Tipp 1: Hogyan üljünk egy feszes zsineget

Sport és fitness

Tipp 1: Hogyan üljünk egy feszes zsineget

A sávos zsineg sokkal nehezebb elvégezni, mintkeresztezik egymást. Ehhez a sportolóknak erős lábaknak kell lenniük, kiváló szakaszon. Ha a sportoló már a keresztirányú zsinóron ül, pár hónapot vesz igénybe, hogy megnehezítse az edzést anélkül, hogy sérülne az izmok.

Annak érdekében, hogy leülhessen a szaggatott zsinegre, szükséged van ránem csak egy jó szakasz, hanem erős lábak is. Emellett hasznos lehet a koordináció és a komplex feladat gyakorlása. Az oldalról úgy tűnik, hogy minden olyan egyszerű - két székek között zsinórban ült, és mosolyogsz. Valójában az izmok súlyos stressznek vannak kitéve, amelyeket megfelelően fel kell készíteni.

Első lépés - megtanulni ülni a keresztszálon

Az első dolog, amit meg kell tanulnod, hogy ülj lekeresztirányú zsineg. Számos módszer létezik erre. A legfontosabb dolog -, hogy lélegezni a gége, amely lehetővé teszi az izmok ellazulnak, és gyorsan telíti őket oxigénnel. Mielőtt leülni a húr is, meg kell kissé melegszik fel, töltsön el néhány előkészítő gyakorlatok nyúlik az izmokat, amelyeket használni fognak, amikor a kereszt zsineg.

A második lépés - javítjuk a nyújtást

Szóval ülhetsz a keresztszálon. Most arra van szükség, hogy javítsa a szakaszon, hogy laza a két párhuzamos lábbal. Ebből a célból, edzés közben nyújtást alá helyezzük az egyes lábak (alapján lehetséges egy lábbal) felszíni, amely lehetővé teszi számunkra, hogy növelje az amplitúdó rastyagivaniya.Snachala, csatolnia kell a felületet alacsony, fokozatosan növelve a magassága egy centiméter. Ennek eredményeképpen meg kell győződnie arról, hogy üljön a határokon zsineg, amivel a lábát a szemközti felületen legalább 5 cm-rel a padló szintje. Minél magasabb a felület, annál jobb.

Harmadik lépés - erősítsd meg a lábakat

Nem üldögél a csavarralami károsítja a testet, erős lábakra van szüksége. Ehhez gyakran kell guggolni, ugrálni, 2-3 kilométerre futni, gyakorolni a "kerékpárt" (a hátán fekve, a lábaidat forgatni, utánozni a kerékpározást). Egy jó gyakorlat a lábszárról a lábra gördül féloszlopon. Így a comb belső felülete, a fenék, képzett. Fontos, hogy minden gyakorlat dinamikus. Minden erőteljes edzést nyújtó gyakorlatokkal egészítenek ki, hogy az izmok ne legyenek eltömődve, és a körtefűzővel végzett gyakorlatok nagyon alkalmasak. De ez a lecke azok számára áll, akiknek legalább egy kis mestere van a sztrájk technikájáról. Az ütközés során a lábak különböző magasságokra emelkednek, fokozatosan növekszik az emelés szintje. Különösen hatásosak a körön belüli rúgásra gyakorolt hatások, amelyek növelik a lábak erősségét.

A lebegő zsinegre ülünk

Mielőtt üldögél a sávos zsinegre,hosszú bemelegítést kell eltölteni. Csak miután nyugodtan ülsz a keresztcsíkon, felmelegíted az összes izmot, elkezdheted a bonyolítást. Kezdetben szükség van valamire a kezedre. Ebben az esetben a lábakat a felületre helyezzük oly módon, hogy a zokni felfelé nézzen, és a fő hangsúly a megereszkedésre a lágyék és gluteális izmok felé halad. A fő terhelést térdre ne vigye, mert traumatizálódhat. A keresztsávon vagy a széken lévő csuklótámogatással végzett kísérleti gyakorlatok után megpróbálhat ülni, és eltávolíthatja a kezét a tartóból. Nézd meg a lélegzeted. A gége és a gége között kell lennie. Az izmok ugyanabban az időben nem törnek ki.

2. tipp: Hogyan üljön gyorsan a keresztszálon

A keresztezett zsineg a legösszetettebb szakasz. Sok ember számára elérhetetlen érzéssé válik fizikája vagy tartóssága miatt. Egyes sportágakban a zsineg elengedhetetlen része a programnak - sport-aerobikban, ritmikus gimnasztikában stb.

oktatás

Mielőtt elkezdené, rugalmasnak kell lennie.melegítsd fel az izmokat. Tartsa be a csípő és a boka ízületek forgatásán, a lábak hajlításán és kiterjesztésén a bemelegítő gyakorlatokon. Hatékony a felmelegedésre a futópadon és egy álló kerékpáron. Próbálj meg edzeni egy meleg szobában. Köpeny elasztikus nadrágban és simítóval, teljesen lefedve a testet. Így elkerülheti az izmok hűtését a nyújtás alatt.

Vonat legalább 30 alkalommal hetente háromszor 30 évigperc. Ha gyorsan szeretné ülni a keresztcsíkot - legalább hetente ötször. Az első alkalommal, nyújtás után, az izmok elkezdenek fájni, jobb, ha 1-2 nappal a fájdalom elott halad. Miután az izmokat a terheléshez igazította, napi tevékenységekre léphet.

Mérsékelten nyújtsd a nyújtásterõs edzés. Az erőterhelés alatt az izmok egymás után összehúzódnak és nyugodtak, és intermázorképződés alakul ki. A súlyos súlyú guggolással előremozgathatja a súlyos súlyzókkal járó támadást, a lábát előre és az oldalakon a terhelésekkel. Szivattyúzza az alsó láb, a comb és a fenék izmokat a szimulátorokon. A nyújtás hatékonyabb az edzés után.

A nyújtás soránpróbálja meg enyhíteni az izmait, amennyire csak lehetséges. Nem fog tudni megnyúzni egy szűk izomot. Húzzon 10-15 másodpercig húzási erőt kilégzéskor, belégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa egyenesen a hátát. Ha súlyos fájdalom merül fel - lazítsa meg a szalagok feszességét. Szorosan húzni kell, éles ráncok nélkül.

Tartsa be a három alapvető gyakorlatot,amely segít a szálkeresztben ülni: - Ülj le a padlóra, maximálisan tolva a lábakat. Emelje fel a kezét, egyenesen húzza le a hátát és öt sima lejtést hajtson előre az i.p. Ezután tegye le a kezét és nyújtsa le őket, amennyire csak lehetséges, magától 10-20 másodpercig. Vegyünk egy rövid szünetet, és ismételjük meg 3-5 alkalommal. Próbálja meg elérni a padlót, nem csak a kezével, hanem a mellével, a hasával. Ideális esetben a teste teljesen feküdjön a padlón. Húzza a jobb és a bal oldali lábakat is. Állva, lábak szélesebbek, mint a vállak. Fogja meg a könyökét a kezével és nyújtsa le az alkarját. Amikor eléred a padlót, csökkentse a lábak közötti távolságot és ismételje meg a gyakorlatot. - álló, lábak szélesebbek, mint a vállak, a tenyér a padlóra támaszkodik, az ujjak várakozással tekintik, hátrafelé, állát felemelve. Fokozatosan széthajtsa szét a lábadat, próbálja csökkenteni a távolságot a padlóról. Érezze az elviselhetetlen fájdalmat - üljön le, pihenjen. 3-5-szor. Ez a gyakorlat jobban elvégezhető egy csúszós felületen - linóleum, parketta.

Tipp 3: Hogyan ülni egy zsineg gyorsan

Majdnem mindenki ülhet a szakadékonfüggetlenül a nemtől és korától. Ehhez a szakadások gyorsan, meg kell óvatosan kezelni, nem csak a teljesítő nyújtó gyakorlatokat, hanem hogy az edzés, hogy ne húzza az izmok és szalagok.

Sokan gyorsan akarnak lenni a zsinegen, de felBármely időbeli korlát ebben a folyamatban még mindig megéri. A kívánt cél elérése érdekében a különböző edzéseken részt vevő emberek különböző időpontokban. A legtöbb esetben, hogy az eredmény akkor nem kell csak a vágy, hanem az idő, türelem, trudolyubie.Esli edzés közben úgy érzi, egy kicsit zsémbes fájdalmat, akkor nem kell aggódni. Azonban, ha éles fájdalmak vannak az izmokban, sürgősen le kell állítania a gyakorlást, gyakorolnia kell minden más napot, gyakorolni kell a gyakorlatokat lassan és simán. A képzés időtartama nem lehet kevesebb, mint fél óra. Mindig indítsa el az edzést bemelegítéssel, hogy felmelegítse az izmokat. Ha lehetséges, siess. Otthon helyettesítheti guggolással vagy ugrókötéllel. A nyújtás előtt tíz percig forró fürdőt kell használni, mivel a magas hőmérséklet miatt az izmok könnyebben nyújthatók. A bemelegítéshez a mahi jól működik az egyenes lábakkal, a felmelegedés során pedig ízületeket és ínszalagokat is fel kell készíteni. A csípőízület felmelegítéséhez mindkét irányban meg kell forgatni a térd térdét. A felmelegedés kötelező része a boka, az alsó lábak és a test sarkainak forgó mozgása is. A gyakorlatok felmelegedése után át lehet jutni egy olyan komplexumba, amely segít gyorsan leülni egy zsinegre. Ajánlatos a gyakorlatokat az alábbiakban felsorolt sorrendben elvégezni. 1. Hajlítsa meg egyik lábát a térdben, és tolja előre, majd hátra, és egyenesítse ki a második. Egyenes háttal, mindegyik lábon 30 rugós guggolást végezzen. Minden tevékenységnél megpróbálja tovább terjedni a lábad. Szélesítse szélesre a lábát. Ülj az egyikre, tarts egyenes vonalat. Csináljunk egy sima tekercset 30-szor, próbáljunk leereszteni a lehető legalacsonyabb szintet a padlóra. 3. Üljön a padlóra, csúsztassa el a lábát, tágítsa el a térdét. Nyomja meg a lábát a kezével, rugalmas mozdulatokkal 30 alkalommal. Próbáld meg térdre jutni a padlóra. A korábbi gyakorlat testtartásakor előrehajolva, kézzel megragadva a lábát, próbáljon meg néhány másodpercig tartani ebben a helyzetben, majd kiegyenesedjen. Ismételje meg háromszor. A padlón ülve, kiegyenesedik a lába, húzza ki a zokni magukat, egymás kezét és lábát húzza mellkason térd ne hajlítsa meg a lábát. Próbálj meg néhány másodpercig maradni a legalacsonyabb helyzetben a fájdalom rajzolása előtt. 3. készíts 3 megközelítést. Szélesítse szélesre a lábát, tegye a kezét a padlóra. Engedje le a medencét, hátat hajlítva. Csinálj 30 ismétlést. Üljön le a zsinegre a lehető legalacsonyabbra, és szorítsa a lábadat, mintha megpróbálna felkelni. Feszítsd őket néhány másodpercig, majd lazíts. Vegyünk több megközelítést. 8. Üljön a zsinegre, kissé elforduljon, néhány percig maradjon az alsó helyzetben. Végezze el a lejtők mindkét lábát. Készíts 3 megközelítést: ezek az ajánlások és gyakorlatok segítenek abban, hogy egyszerűen és gyorsan elférjenek a zsinegen.