LovesTheTeam.com

oktatás

1

A test teljes ideje alatt a szervezet használjahasi és mellkasi izmok. Ezek az izmok jó fejlődése kiváló asszisztensek a testtartás hosszú távon és a verseny utolsó szakaszában. A helyes és egyenletes testtartás segít javítani a lépést, ezáltal energiát takaríthat meg futás közben. Emellett ezek az izmok vízszintes présekkel vagy nyomógombokkal a padlóról is kialakíthatók.

2

A megfelelő testtartás fenntartásához a testetNemcsak a mellizomokat és a hasizmokat, hanem a hátsó izmokat is magában foglalja. A futó folyamatban részt vevő fő dorsalis izmok közé tartozik a rombusz izom, a nagy kerek izom és a legszélesebb izom. Megegyezik a test egyensúlyával, és a hasi izmokkal együtt hosszú távon vitathatatlan előnyt jelentenek. A Trapezius izom és az erős delta segítenek a kezek munkájának javításában, és lehetővé teszik, hogy helyesen tartsa a fejedet. A hátsó izmok fejlesztéséhez függőleges és vízszintes tolóerőt kell létrehozni a keresztlécen. Az izmok kiegyensúlyozatlansága elkerülése érdekében olyan gyakorlatokat kell elvégezni, amelyek kiegyensúlyozottan erősítik a dorzális és mellkasi izmokat.

3

A vállak és a karok izmai lehetővé teszik az egyensúly fenntartásátegy futam alatt. Ezenkívül az egyik hátsó kar visszahúzása olyan ellensúlyként szolgál, amely nem engedi, hogy az ember leeshet. A fő terhelés ezen a területen a vállízületen és a segédeszközökön található a könyökízületen. A kéz aktivitása a futás típusától függ. A játékosok kevésbé aktívan használják a kezüket, míg a gyors és gyors kézmozdulatokkal rendelkező sprinterek egy másodperces extra törések nyerhetnek. A vállak és a karok izmai ugyanazon gyakorlatok segítségével fejleszthetők ki, mint a csomagtartó hátsó izmai.

4

A test középső részének izmai izmoka has, a nagy gluteális és az izom, a gerincét kiegyenesítik. Legfontosabb feladatuk futás közben a hajótest stabilizálása. Fejleszteni ezeket az izmokat segít megfordítani a test áll és a hiperextensions a fitbole.

5

A legnagyobb terhelés a verseny alatt az izmokláb. A térdcsukló kiegyenesítése és a térd húzása a mellkashoz lehetővé teszi a négysebességű izmok megtartását. Egyenítse ki a lábát a csípőízületben, és térdre hajlítsa, lehetővé teszi a hátsó izomcsoportot. Ez a csoport az izmok hatékony deadlift és guggolás. A lábak alsó része kevésbé működik, de kulcsszerepet játszik. A hajlítással és kiterjesztése a láb, valamint a forgatás során az izmok a láb és a lábfej alatt push - vádli izmait. Hogy megerősítse ezeket az izmokat, a legalkalmasabbak lábfej lábujjhegyen szélén egy sima felületre.

Szüksége lesz rá

• - a rúd;
• - súlyzók;
• - gimnasztikai keresztgerenda;
• - torna gerendák;
• - Erő oktatók.

oktatás

1

Készíts egy kezdeti inflációs programotizmok alapján egy egyhetes képzési ciklusban, beleértve 3-4 edzésre. Az első napon a ciklus elvégzésére gyakorlatokat fejleszteni az izmok a hát és a mellkas, a második napon a képzés részt az izmok a karok és vállak, a nap hátralevő részében szentelt dolgozni a kialakulása a láb izmait. Elkülönített tréning a hasi sajtóban. Ahogy gyakorolsz, tegyél fel gyakorlatokat a sajtóban minden edzésen.

2

Használja a különböző izomcsoportok feltöltéséhezszabad súlyok - egy súlyzó és súlyzók. Tartalmazza a bárpult állványozásában és fekvésében a programot, a kezek súlyzókkal történő megművelését, súlygyűrűket. A mellkas izmainak kifejlesztésére irányuló gyakorlatokhoz használjon speciális padot, különböző dőlésszöggel.

3

Ha az edzőteremben ülsz a sportolóknakgimnasztika, erőteljes izmok felfújására és speciális blokkok formájában történő adaptációra. A szimulátorok lehetővé teszik a test javítását a gyakorlatok végrehajtása során, és pontosabban adagolják a terhelést.

4

A hát, a mellkas és a kar izmainak kifejlesztésea keresztléc húzásával, valamint a padló és a párhuzamos rudak felhúzásával. Miután befejeztük a visszahúzási ciklust és kiléptünk a közepes előkészítés szintjéig, további súlyokat használjunk a lövedékek gyakorlása során.

5

Növelje fokozatosan és egyenletesen a terhelést. Vegyük úgy, hogy az izomrostok olyan stabil terheléshez használódnak, amely nem változik idővel, így az izomnövekedés leállhat. Annak érdekében, hogy az izmok növekedjenek, tegye őket stresszállapotba, növelve a héjak súlyát, az ismétlések és megközelítések számát. Az izomtömeg jobb növekedése érdekében minden erőkifejtést legalább nyolc alkalommal meg kell ismételni egy megközelítésben.

6

Hagyja, hogy a testnek elegendő ideje legyen a pihenésrepihenést. A legjobb, ha egy vagy két nap pihenés van az edzés során. Az alvás időtartama legalább nyolc óra; Alvás közben az izomnövekedést szabályozó hormonok keletkeznek, és az anyagcsere folyamatok lelassulnak, ami szintén hozzájárul az izomrostok növekedéséhez.

oktatás

1

Meg kell enni a megfelelő ételeket,az izomnövekedés, és nem teszi lehetővé a bőr alatti zsír növekedését a szervezetben. Ha hagyja, hogy a zsír birtokba vegye a testet, akkor nem lesz képes látni a mellizomokat. Több fehérjét tartalmaz az étrendben. A heti két-három alkalommal képzést kell igénybe venni, az osztályoknak különböző változatokat kell tartalmazniuk a mellkas alsó és felső izmainak szivattyúzására.

2

A push-upok több részből állnakGyakorlat, amelyben az izomzat nagy csoportja van. A fő terhelés a tricepszek és a mellizmok, az alkarok, a delták első gerendái, a kezek kis izmai, az alsó hátizmok, a quadriceps és a sajtó közvetve működik. Ebből kiindulva elmondható, hogy a padlóról történő felhúzások hasznosak az egész szervezet számára.

3

Indítsa el a tréninget a könyvecskékkel. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a mellkas középső részében dolgozzon. Push-uphoz 8-10 könyv 400-500 lapból áll. Helyezze őket két azonos cölöpbe, és helyezze őket egymástól 70 centiméterre. Tegye a kezét a könyvek, a test és a lábak kell egyenes vonalat. Várom. Kilégzéskor kezdjen lefelé menni, elérje a maximális pontot, és inspirációra emelkedik. Ennek során érzed a mellizmok nyújtását. Egy süllyedést 6-8 másodpercig kell eltölteni. Csináljon 15 ismétlődést 4 készletben. A sebesség a legfontosabb dolog a gyakorlatban, mindent lassan kell végrehajtani.

4

A következő gyakorlat a push-ups stop. Ehhez nem lesz szükség további elemekre. Szokásos felhúzások lesznek, de kis árnyalattal. Ha lefelé esik, le kell állnia, és három másodpercig kell maradnia. Menj le az aljára, és várj újra ugyanannyi időt. Ezután mássz be a kiindulási helyzetbe. Csináljon 10 ismétlődést 4 készletben.

5

A robbanásveszélyes felhúzás nagyon nehéz feladat,képzést igényel. Biztonságosan beillesztheti a mellizomzat szivattyúprogramjába. Kezdje lassan leereszkedni, aztán felemelkedik a kiindulási helyzetbe, nyomja meg az összes erőt, hogy a tenyér leereszkedjen a padlóról. Vigye végre egyszerre a pamutot. Tegye ezt a gyakorlatot maximális számú ismétléssel két megközelítésben.

6

Ezután pumpálni kell a mellizmok felső részéta lejtőn lévő push-up segítségével. A lábakat a teste fölé kell helyezni, különben a szokásos felhúzás lesz. A lábak egy padra vagy egy kanapéra lehetnek. Menj le és maradj ezen a ponton három másodpercig, menj vissza a kiindulási helyzetbe. A második lehetőség a könyvek felnyomása (a lábak a test fölött is vannak). És a harmadik lehetőség - felhúzva a gyapotot. Végezzen minden gyakorlatot 15 ismétléshez 4 készletben.

Szüksége lesz rá

• - a rúd;
• - pad;
• - szimulátor (függőleges blokk).

oktatás

1

Ügyeljen arra, hogy tartsa aritmikus bemelegítés. Így előkészíti az izmokat a fő terheléshez. Ez javítja az eredményeket. A komplexumban magában foglalja a különböző izomcsoportok kifejlesztésére irányuló gyakorlatokat, hogy ne lassíthassa a szervezet általános konfigurációját. Például, a liftelés, a guggolás, a próbapad nyomása a hajlamos helyzetből stb.

2

Fejlessze ki a hátsó húzás széles izmaita keresztlécen. Ez a gyakorlat segít erősíteni. A húzást különböző módokon lehet elvégezni: hátra, széles, keskeny és szokásos fogantyú. Ettől függ az izmok megkönnyebbülésétől. Ezenkívül a húzók felhúzásával a keresztléc hátsó részének megérintésével is meg lehet változtatni. Ez a testmozgás segíti az izmok szélességének nyújtását.

3

Tolórúd a mellkasra - hatékony gyakorlat avissza. Kiválóan hozzájárul a széles izmok megvastagodásához. Tegye a lábát a váll szélességére. A test lehajol. Győződjön meg arról, hogy párhuzamos a padlófelülettel. Húzd ki egyenesen és vedd fel a rudat. Óvatosan húzza a hasüreg közepére. Lassan leereszkedjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal.

4

Ehhez a gyakorlathoz feküdjön le egy padonhasa le. Ebben a pillanatban a sávnak a leltár alatt kell lennie. Fogd kézzel, és próbáld meg húzni a mellkasodra. Az edzés ezen verziója nem olyan veszélyes, mivel az alsó részen lévő terhelést eltávolítják.

5

Egy másik gyakori gyakorlat a szivattyúzáshoza hátsó legszélesebb izmok - a függőleges blokk húzása. Ez hasonlít a fő izomcsoportra gyakorolt ​​hatására. Üljön egyenesen úgy, hogy a nyakkal ellátott görgő a mellkasod fölött legyen. Ez egy szükséges feltétel. A kezek megragadják a rúd széles fogását. Óvatosan húzza a mellkasra, kissé billentse a fejét. Ezután simán visszatér a kiindulási helyzetbe. Gyakorlat 3-5 percig ismételje 2-3 készletben.