LovesTheTeam.com

Általános javaslatok A komplexum hategyszerű és megfizethető gyakorlatokat, amelyek segítenek növelni, növekedni, szilárdodni és erősíteni a mellkasi izmokat. Hetente 2-3 órára tervezett. Mindkét gyakorlathoz két megközelítést kell követnie. Edzéshez 2-3 súlysúlyú súlyzókra és egy kis edzőtermi matracra van szükség. Leltárt vásárolhat egy szaküzletben. Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmas gyakorló otthon, és akkor nem kell segíteni spetsialistov.Pered elején képzés ajánlott szellőztetni a szobát. A friss levegő erőt ad neked. Hangulatának növeléséhez kapcsolhatja be kedvenc zenéit. Mérsékelten ritmikusnak kell lenniük, és nem szabad figyelmen kívül hagyniuk a bemutatott gyakorlatok végrehajtását. Az edzés végén vegyen egy friss kontrasztos zuhanyt, és indítsa el az edzést egy egyszerű bemelegítéssel. Próbálja meg maximálisan felkészülni a testére a következő terhelésért. Végezzen légzőtornyozást, amely gyermekek óta ismerős. A vállat forgatva előre és hátra felkészíti a mellizmokat. Ne feledje: ha gyakorolja a lényeg - nem a mennyiség, hanem kachestvo.Uprazhneniya erősítésére, valamint a szigorodó grudiDlya ezt a gyakorlatot meg kell tenniük a kiindulási helyzetbe. Ehhez hazudj a hátadon. A kezében vegyen egy súlyzót, és helyezze el őket, kissé hajlítva a könyöknél. Vegyünk egy lassú mély lélegzetet, terjesszük a leltárt oldalra, amíg a kefék meg nem érintik a padló felületét. Kilégzéskor óvatosan térjen vissza eredeti helyzetébe. A feladat célja: erősíteni a mellkasi izmokat, vállszíjat és kezeket. Az egyik megközelítés körülbelül 15-18 ismétlés, a kevésbé hasznos edzés az emlőjavításhoz. A kiindulási helyzet: minden négyen. Széles karok kinyújtva, ujjaival előrefelé mutatva. A lábak egy kicsit hátradőlnek, és a zoknit pihenjük a padlóra. Ne feledje: a csuklónak a vállízületek szintjén kell lennie. Ugyanakkor ellenőrizze, hogy a test test egyenes vonalat képez-e. Próbáld meg nem hajlítani a gerincet. Óvatosan hajlítsa könyökeit, és karjait a lapok felé tolja a vállig. Az optimális megközelítés kb. 10-12 push-up. A gyakorlat során ne próbálja lecsökkenteni a fejét és tartsa a vállcsapokat - ez jelentősen csökkenti az izmok hatékonyságát. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a hát alsó részét, tartsa a gyomor hangját a gyakorlat során. A cél a gyakorlat: erősíteni nemcsak a mellizmok, hanem a hátsó és az első váll, és a fenék és bedra.Eto testmozgás emelkedik a póz oldalsávban. Fogja meg a kiindulási helyzetet: minden négyen. A jobb kezében vegye a súlyzót, és hangsúlyt helyez balra. Próbálja azt közvetlenül a vállízület alá helyezni. Így a terhelés egyenletesen oszlik el. A bal kéz ujjai széles körben elrendezik, miután irányították a tenyerét. A jobb lábat vissza kell húzni. Bal kanyar a térdnél. A sajtó feszességének maximalizálása érdekében emelje fel a csípőt úgy, hogy a test teste egyenes vonalat képez. A tenyerét magadhoz fordítva, engedje le a kezét a súlyzókról. Figyelmesen rögzítse a test és a lábak helyzetét. Fokozatosan emelje fel a kezét oldalra felfelé. Visszatérés az eredeti pozícióba. Gyakorlat ismételje meg 6-8 alkalommal, majd változtassa meg az oldalt - ez egy megközelítésnek tekintendő. A fő cél: erősíteni az izmokat a középső és a felső hát, a mellkas felső plech.Dlya következő feladat, feküdjön a gyomorban. Húzza a talp lábujját a földre, hogy érintse meg a padlót. Tegye az ujjait anélkül, hogy hajlítsa őket a könyökbe. Helyezze a tenyerét közvetlenül a vállízületek alá. A karok hajlítása közben lassan engedje le a padlót. Legyen óvatos: gyakorlásakor a könyöknek a test testéhez legközelebb esőnek kell lennie. Ezután simán emelkedjen, miközben húzza a karjait, és leül a sarkára, mint egy macska. Visszatérés az eredeti pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal. Ezt egy megközelítésnek fogják tekinteni. A cél a gyakorlat: erősíteni a tricepsz, váll előtti, izom grudi.Iskhodnoe összesen: kéz alatt váll, amelynek középpontjában a tenyér, négykézláb. Az ujjak - egy rajongó, a pálmák várom. A csípő és a medence a lehető legalacsonyabbra csökken a padlón. Ebben az esetben a lábaknak egyenesen kell maradniuk. Ebben az esetben a fő teher a kezükre esik. Fokozatosan nyissa meg a mellkasát - vállak ezen a ponton a hátsó és le a korona nyúlik fel, nézd - előre, egyenesen. Zárja be ezt a helyzetet 40-60 másodpercig. Lassan térjen vissza az eredeti állapotba. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal. Cél: erősítse meg a mellizomokat. A gyakorlatokat a fej mögé kell húzni. Ebben az esetben a lábaknak egyenesen kell maradniuk. Fokozatosan húzza a lábakat és a kezeket a padló felületére 20-30 másodpercig. Ezután gyengéden hajlítsa meg a térdét, és tegye körbe a karjaidat. Amikor ezt a mozgást végezzük, próbáljuk meg, nehogy levágja a mellkasát, és fejét a padló felületéről. Ebben a helyzetben javítsa ki a 20-35 másodpercet. Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal. Ezután lazítsa meg az egész testet: feküdjön a hátadon, kézzel a tenyerében. Készítsen néhány mély lélegzetet és kilégzést. Képzeld el ebben a pillanatban, hogy a mell csábítóbbá és rugalmasabbá válik.