LovesTheTeam.com

oktatás

1

Megtanulni, hogyan lehet felzárkózni vízszintes sáv, és a gyakorlatok céljától függően válassza ki a legkényelmesebb tapadást. A hvat a kezek elhelyezése vízszintes sáv. Ez lehet:• Rövid, ha a kezek egymás mellé, a fej fölött vannak. • Normál, ha a karok a vállakon párhuzamos keresztlécen vannak. • Széles, ha a kezek szándékosan szélesebbek a vállnál. Ezenkívül a fogantyú egyenesen, hátrafelé és kevertre van osztva vízszintes sáv a húzás nevében helyezkednek el.• Hátsó fogantyú - az egyik a sportoló arcába zárt ujjakkal • A vegyes fogantyú felfelé mozog a váltakozó közvetlen és hátrafelé tapadással vízszintes sávha az egyik kezét egyenes fogás tartja, bea másik - a fordított. Ahogy megérted, egy másik fogás, amikor a húzás különböző izomcsoportokat tartalmaz. Így felhúzva nemcsak a vállövizmokat, hanem a hátsó izmokat is fejlesztheti.

2

Megtanulni, hogyan lehet felzárkózni vízszintes sávkövesse a fő szabályt.A húzás helyesnek tekinthető, ha a sportoló fejét a mozgás során sima félkör alakítja ki, amelynek alján a korona a sáv alatt helyezkedik el, és a legmagasabb ponton - az áll alig 1-2 centiméterrel a vízszintes sáv fölött. A húzás stílusának sima és nyugodtnak kell lennie. A pull-up sebesség nem túl gyors, vagy fordítva, szándékosan lassú.

3

A húzás testének általános helyzetének egyenletesnek kell lennie. A lábak némileg nyitottak, de nem túl hígítva az oldalakra. Bármilyen pattogó és rángatózás vízszintes sáv, amelyet általában az állcsont eléréséhez tervezteka kereszttartónál, amikor a húzóerő véget ér, valójában még több energiát vesz. Tehát, ha úgy érzi, hogy a megfelelő mennyiségű húzódzkodás nem szerzett, de ereje fogy, akkor jobb, ha nem egy kis lélegzetvételnyi terem, mint présel ki magam utoljára húzza stroke. Egy idő után menj vissza a keresztlécre. Az izmok sokkal gyorsabban térülnek meg a munka során.

Szüksége lesz rá

• - a keresztgerenda;
• - svéd fal;
• - csuklópántok.

oktatás

1

Ha úgy döntesz, hogy megtanulod felállni, nehosszú ideig letegye. 1-2 alkalommal húzza fel, amikor megkapja ezt a lehetőséget. Hagyja, hogy a húzások nehezek és kis amplitúdóval fokozatosan egyre erősebbé váljanak az izmok, és könnyebbé válik a mozgás.

2

Határozza meg, hogy a kezek készen állnak-e a munkárakereszttartó. Gyakran a legfontosabb probléma a pull-up nem gyenge kar izmok, de nem szakképzett ecsetek. Felismeri az időtartamot, amelyen fel tudsz lógni a keresztlécen. Egy jó mutató 1 perc vagy több. Ha a kezek csúsznak, használjon csuklópántot.

3

A szőnyegek akkor is szükségesek, ha testtömege túl nagy, és a felesleges súlyok elleni küzdelem egyik eleme.

4

Használja az elsõ visszahúzódás húzásához. Ez a fogantyú tapadása, amikor a tenyerek felé fordulnak. Könnyebb ilyen módon húzni, mint egy klasszikus egyenes fogást.

5

Vegye figyelembe, hogy minél szélesebb a fogás, annál nehezebb mozgatni. Amíg az izmok erősebbé válnak, húzza meg szoros markolattal. Amint előrehaladást érez, fokozatosan bővítse a fogantyút.

6

Ha nem tudsz húzni, használd az etetési gyakorlatokat, például a könnyű felhúzásokat a svéd falon, vagy húzódásokat az ugrásnál.

7

Mássz fel a svéd falra, és tartsd beA keresztléc kissé szélesebb, mint a vállak. Addig emelkedik, amíg a könyökben lévő szög egyenesen van, és a keresztléc nem áll az állán. Húzza meg a hát és a kar izmát, próbálja összehajtani a könyökét a testéhez. Távolítsa el a lábakat a tartóból, és tegye a kezét. Tartsa szorosan az izmaidat, és lassan leessen, egyenesen a karjait. A leengedés 4-5 másodpercet vesz igénybe.

8

Használd ki az ugrás tehetetlenségét a keresztlécreálló helyzetben. Állj egy magas keresztléc alatt. Miután felugrott, ragadd meg a keresztlécet, és azonnal ugráld meg a karjaidat, az ugrás tehetetlenségével. Nyújtsa a mellkasát és az állát a keresztlécre. Végezzen könnyű gyakorlatokat a helyes biomechanika kialakításához a test szintjén, és csatlakoztassa a jobb izmokat.

9

Használja a tehetetlenséget, hogy segítsen magának elvégeznihúzódzkodás. Segíts magadnak a lábaddal, amikor a kezed elfárad, és lógsz a levegőben. Húzza a térdét a könyökhez az emelés alatt, vagy segítsen az egyenes lábakkal, egy kicsit "lenyomva" a levegőtől, és folytassa a mellét.

10

Próbálj meg húzni 1-2 alkalommalminden más edzés. Végezze el minden gyakorlat „kudarcra” az utolsó ismétlés, amikor a test megáll félúton, és további emelkedés lehetetlen.

11

Vonat a partnerrel. Játssz a "létrán".Ennek a játéknak az a jelentése, hogy egymás után hajtja végre a húzásokat, kezdve egy ismétléssel. Ebben az esetben minden egyes következő megközelítésnél növelje az egyenként felhúzható egységek számát. A sorozat akkor fejeződik be, amikor az egyik versenyző nem képes több húzást végrehajtani, mint a másik.

12

Ha 5-8-as keskeny markolattal húzhatja magát felEgyszer, menj a klasszikus felhúzáshoz. Fogja meg a kereszttartót széles fogással, kéz tenyerével (közvetlen tapadás). Keresztesd a lábadat. Hajtsa hátra, felfelé emelkedve, összeköti a vállpengéket, és megpróbálja megérinteni a mellkasát a keresztlécen. Óvatosan tartsa a felső pontot, és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Szüksége lesz rá

• - edzőterem;
• - a keresztgerenda;
• - sport egyenruha;
• - öv;
• - áruk;
• - súlyzók.

oktatás

1

Vedd magadnak a húzás szabályaitminden nap. Tedd őket reggeli edzésként. Mindez később nagyobb stresszre fogja felkészíteni a testedet. Kezdje az első bemelegítő megközelítést. Ügyeljen a gyakorlásra vonatkozó helyes technikára: teljesen kiegyenesíti a kezét, húzza az állát, és lassan leereszkedjen. Sokan elfelejtik ezeket a pillanatokat, hirtelen és rosszul húzódnak fel. Mindez sérülésekhez vezethet. 3-4 alkalommal közelít többet 8-10-szer.

2

Meg kell erősíteni a hát és a kezek izmait.Válasszon magának néhány támogató gyakorlatot, és tegye meg hetente háromszor. Például nagyon hatékonyak a holtágazás, az asztalprés, a blokkok emelői a bicepszekhez és a tricepszekhez. Minél nagyobb súlyt fogsz emelni ezeknél a gyakorlatoknál, annál gyorsabban haladsz előre a pull-upban.

3

Húzd fel magad a teherrel.Ahogy erősíted a szalagokat és az izomzatokat, akkor nagy súlyt igénylő húzással végezhetsz, mert saját súlyod miatt nem kapod meg a megfelelő terhelést. A terhek külön súlyozott térdpárnák lehetnek. Ha nem, akkor kösse le a súlyzókat 2-3 kg-ra. Az első szakaszban ez elég lesz. Húzza 5-6-szor az öt készlet mindegyikében. Fokozatosan növelje a rakományt 5-10 kg-ra, miközben nem csökkenti az ismétlések és megközelítések számát.

4

Növelje az egyes pull-upok számátegy héten belül. Ez az időszak elegendő ahhoz, hogy még egy kis előrelépést is láthasson. Ha például múlt héten 9-szer húzta meg a készletet, próbáljon 10 ismétlést csinálni. Amikor megtanulod, hogy fájdalmas sokkot adjon az izmoknak, akkor képesek lesznek több húzásra. Mindig jegyezze fel eredményeit a tanfolyam naplójába.

5

Tartalmazza a sport táplálkozását a mindennapi életbendiéta. Csak a testmozgással és a megnövekedett munkaterheléssel hosszú távon nem lehet eredményt elérni. Egy nap egy "izomstasis" lesz. Ennek elkerülése érdekében használja a kreatint 30 grammra, keverje össze 300 ml tejjel. Ehhez az edzés előtt és után.

Szüksége lesz rá

• - perkladin;
• - szimulátor a felső vontatáshoz.

oktatás

1

Mindenekelőtt, határozza meg a szintetfelkészültség. Ehhez meg kell dolgoznia egy blokképítőt, amelynek felső linkje van. A felső vontatás biomechanikája hasonlít a keresztléc felhúzása biomechanikájához.

2

Állítsa a súlyt a szimulátorra a súlya alapjántest és próbáljon meg néhány ismétlést. Maga fogja érezni, hogy készen áll-e vízszintes sávon dolgozni. Ha az erőssége nem elegendő, dolgozzon a szimulátoron, fokozatosan növelve a munka súlyát.

3

Amikor rájössz, hogy készen állsz a munkáraa megfelelő tömeggel, eljött az idő a húzási technika elsajátításához. Fogja meg a keresztlécet a váll szélességében. Húzza meg a nyomógombot, és mozgassa kissé a lapockát. Húzza meg lassan, próbálja megérinteni a keresztléc állát. A lábak könnyedén térdre hajolva, és a bokákon átszaladhatnak.

4

Minél szélesebb a kezed a keresztlécre, annál nagyobb a teher a hátsó izmokban, és lassúbb a mozgás üteme.

5

A szorításhoz könnyebb volt megragadnikeresztléc tenyérrel magához. Ez a fogantyú az inverz. Így intenzívebben részt vesz a bicepszek munkájában, és elvégzi a gyakorlatot, akkor sokkal könnyebb lesz.

6

Fokozatosan adjon hozzá húzókat egyenes kézfogással a keresztlécen. Minden alkalommal, amikor elkezdi a gyakorlatokat velük. A közvetlen fogás lehetővé teszi, hogy gyorsabban szabályozza a mozgást.

7

Egy másik titok. Annak érdekében, hogy könnyebben húzódjon fel, próbáld meg ne húzni az állát. Sokkal könnyebb a munka, ha a könyökét oldalra húzza. Ez a mozgás jobban megfelel a biomechanikának.

8

Győződjön meg róla, hogy ki kell dolgozni az eset lecsökkentésének pillanatátle. Gyakran a sportolók, megérintik a bár a csuklásaikat, csak dobja le a testet. Az eredmény egy trauma a tricepsz középső részére. Ennek megakadályozása érdekében végezzen negatív húzásokat.

9

A lövedék közelében helyezzen el egy magasságot, aamely szabadon megérintheti az áll és a mellkas keresztlécét. Határozottan fogja meg a kereszttartót, és rögzítse az esetet a felső helyzetbe. Lassan engedje le a házat. Az Ön feladata - megtanulni, hogy teljes mértékben ellenőrizzék a test mozgását a származáskor.

10

Gyors ütemben húz fela kéz és a test állandó feszültsége. Ahhoz, hogy gyorsan felemelkedjen, ki kell zárnia az izomlazítás pillanatát a legalacsonyabb ponton. Emellett végre gyakorlatok célja, hogy fejlessze a tricepsz, mivel ők a felelősek a munka a keze alatt a süllyedés.

oktatás

1

A pull-up technika nagyon egyszerű és hozzáférhetőmindannyian. Minél szélesebb a kéz fogása a rúd felett, annál nagyobb törzsre van szükség a hátsó latissimus izmokban. Minél keskenyebb a kézfogás, annál nagyobb a törés a bicepszeken. Ha felfelé húzod és megérinted a kereszttestet a fejed hátuljával, akkor a hátsó lábfejek szélessége széles lesz. Ha megérinti az állát - a hátsó testrész izmait még a vastagságban is. A keskeny fogantyúval és a tenyérrel önmagadon túl további terhelés érheti el a legszélesebb izmok alsó részét a derék körül.

2

A húzás előtt nem ajánlottmás gyakorlatokkal, illetve a széles hátizom, bicepsz és alkar lesz fáradt, és akkor nem fog a kívánt eredményeket. Húzódzkodás - meglehetősen összetett gyakorlatok, amelyek előírják, egy csomó energiát, így kell csinálni, miközben még mindig nem fáradt. Érdeklődés esetén összehasonlíthatja a pull-up eredményeit edzés előtt és után.

3

Használat közben használjon nem gallér fogásthúzni, azaz minden ujját (és egy nagy részét is) a keresztléc tetejére kell helyezni. Ez a fajta fogás segíti a kefék kampóként történő használatát, átviszi az összes feszültséget a hátsó latissimus izmokba, és csökkenti a bicepszek szerepét. Ennek a fogásnak a megtanulása egy kis időt vesz igénybe, de miután megszokta ezt a technikát, érezni fogja a kiváló hatását, hogy visszahúzza a hátát a latissimus izmokra.

4

Stretch nyugodtan, idegenek nélkül,kényelmes tempóban. Ne dobja le a testet leeresztés közben, és ne billentse le az alsó pontra. Vezérlés csökkentse testét a testsúly alatt, amikor a test a legalacsonyabb ponton van, a kezek maximálisan kiegyenesednek és nyugodtak. Ne feledkezzünk meg arról a lélegzetről, amely fontos szerepet játszik: lélegezzük ki, lélegezzük magunkat a lélegzetvételhez.