Hogyan lehet egy hónap alatt pumpálni a "kockákat"
Hogyan lehet egy hónap alatt pumpálni a "kockákat"
A "kockák" formája a gyomrában segítrendszeres fitness osztályok. Sportolhat vagy sportolhat otthon. Gyakorlott a sajtónak, hogy naponta és egy hónappal később végezzen, észre, hogyan van a hasban a "kockák".
oktatás
1
Állj fel, helyezze a tenyerét a fejed mögé,a lábak szélesek. Kilégzéssel a testet pontosan jobbra billentse, majd ki kell tisztítani belégzéssel. A következő kilégzéssel balra fekszik. Végezzen 20 ismétlést mindkét irányban.
2
Tegye karjait a mellkas szintjére, hajlítsa őketkönyök. Kilégzéssel fordítsa jobbra a testet, a medence megpróbálja megtartani a helyén. Érezze a sajtóban fellépő feszültséget és a ferde hasi izmokat. Belélegezve, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Kihúzzon balra. Végezze el 15 sarkot minden irányban.
3
Feküdj a hátadon, tedd a kezed a fejed, a lábad mögéEmelje fel őket és tartsa őket 90 fokos szögben a padlóhoz. Kihúzással emelje fel a fejét és a vállát a padló felett, és az inspiráció során, engedje magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen el legalább 20 mászást. Fokozatosan bonyolítja a gyakorlatot: tartsa a lábát 60 fokos szögben a padlóhoz. Hajtson végre 20-30 hajótestet.
4
Ne változtassa meg a kiindulási helyzetet, hanem a tenyeréthelyezze a fenék alá. A test kilélegzése után feszítse meg a test alsó részét, és kissé emelje fel a medencét a padló felett. Próbálja tartani a pozíciót 2-3 másodpercig. Belégzéskor engedje le a feneket a padlóra. A gyakorlat végrehajtásakor ne emelje fel a medencét nagyon magasra, mert ebben az esetben a sajtó nem fog működni, és a hátsó izmok beindulnak. 15 ismétlés.
5
A hátán fekve térdre, kezekre hajlikkiegyenesedik a fejed mögé, és csatlakoztassa az ujjait a zárhoz. Kilégzéssel emelje fel a felsőtestet teljesen a padló felett, és nyújtsa karjait előre. A belégzés lassan tér vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 15-20 alkalommal. Ha nehéz a felszínre emelkedni, vegye fel az 1-2 kg súlyú tárgyat. Ebben az esetben a súlyozó szer segít a test előretolásában.
6
Enyhén változtassa meg a kiindulási helyzetet: a kezek a fej mögé húzódnak, a lábak kiegyenesednek. Kilégzéssel emelje fel a testet, a jobb karját és a bal lábát. Célozza a bal csípő tenyerét, próbáljon átlósat alkotni. Belélegezve, alacsonyabb a kiindulási helyzetbe. A következő kilégzéskor emelje fel egyszerre a testet, a bal karját és a jobb lábát. Végezzen el egy 15-szoros gyakorlatot minden lehetőségnél.
7
Feküdj a hátadon, tedd a tenyeredet a fejed mögé,Emelje fel a lábait, és ne hajlítsa őket az ölébe. Kihúzással engedje le lábait közelebb a padlóhoz, inspirációra, és hozza vissza őket. Erősen a lábakat nem kell leengedni, különben a háta elkezd dolgozni, és nem a sajtó. Például még egy rossz fizikai alkalmasságú személy is könnyedén eléri a 60 fokot a padlón. A gyakorlat ismételten 15-20 alkalommal.
