Az alak javítása otthon. Gyakorlatok a problémás területeken
Az alak javítása otthon. Gyakorlatok a problémás területeken
A testmozgás hatalmas hatással van számunkra. Ha nincs lehetőség az edzőteremben való részvételre, ne aggódj, a tréningeket otthon lehet végezni.
A képzés időtartama terjedhetfél órától egy óráig, az elkészítésétől függően. A sebesség a megengedett legnagyobb impulzus (TIR) 70-80% -a. Ezt a képlet segítségével számolhatja ki: 200-tól az életkor elvételéhez. Tudományosan és gyakorlatilag bizonyított: ha a pulzus az edzés során 80-90% -át teszi ki az MDP-nek 30-60 percen keresztül, akkor a szervezet elindítja a maximális zsírégetési folyamatokat.
De ne próbálja "vezetni" az első edzést. Kezdjünk alig érzékenyen az izomterhelésre és fokozatosan növeljük őket. A képzés üteme is fokozatosan növekszik.
A legtöbb nő aggodalmát fejezi ki a tricepszegek miatt, csökkentve a combcsont izomzatának mennyiségét és szűkületét, a "fülek" kiegyensúlyozását.
Tehát otthon otthon megoldjuk ezeket a problémákat.
- Vonulj könnyű edzéssel (ugrókötél, karika forgatása, ugrás a helyére, a helyszínen való futás) 5-6 percig.
- Mély guggolás. Ha tudod - a súlyzók formájában súlyzók(ha nincsenek benne, akkor használjon vízzel töltött műanyag palackokat). A súlyozó a vállukon tartja a kezét. A gyűrűket úgy kell végrehajtani, hogy a hátlap a lehető legmagasabb legyen. Ez a gyakorlat biztosítja a maximális terhelést a gluteális osztályon. Összesen 3-5 darab 15-25 ismétlést végzünk, 1 perces megszakítással.
- Gyakorolj tricepsz. Feküdj a hátadon. Hajlítsa az alsó hátsó végét úgy, hogy a fej, a vállak és a fenék szorosan benyomódjanak a padlóra. Vegye figyelembe a súlyozást, a karok közötti távolság kisebb, mint a váll szélessége. Nyomja össze a súlyt és teljesen igazítsa ki a karokat, a súlyt a nyak felett kell elhelyezni. Lélegzetet és légzést tartva engedje le a kezét a mellkas aljára. Amint a súlyozó anyag megérinti a mellkasát, ne álljon meg, azonnal emelje fel a súlyt, miközben kilégzést végez. Mozgás közben a könyök mozognak az oldaluk mentén, előre mutatva, és nem oldalirányban eltérnek egymástól. A kezek hajlítása kizárólag a függőleges síkban történik. Végezzen 3-5 darab 15-25 ismétlést.
- A lábszárnyak egy lábon eltávolítják a "füleket". A lábak váll szélessége egymástól. Lépj jobbra előre és balra, hogy a jobb láb a bal lábra maradjon. Középpontja a gravitációt jobbra (jobbra kanyarodjon). Kezdjük a gerinceket a jobb lábon. Háromnegyedünket zömök, vagyis az izmok tartós terhelése. A jobb láb lábának térdelése a simítás során úgy van kialakítva, hogy a térd vetülete ne lépje túl a bal láb lábát. 15-25 guggolást végzünk, lehetséges súlyozással (kézben, vállon). Csinálj 3-5 lábbal.
- Csípőcsökkentés. Az oldalán fekszik, emelje fel a lábát 45 fokkal,Zokni magadon (20-30 ismétlés gyors ütemben). Ezután döntse el a testet és csípje a talajszintet 45 fokos szögben, és folytassa az emelkedést ugyanazon a lábon, a sarok felfelé. Végezzen 20-30 ismétlést mindegyik lábával.
