Tipp 1: Hogyan növelhető a próbapad
Tipp 1: Hogyan növelhető a próbapad
A próbapad kiváló teljesítménymutatója az erőnekez a fizikai alkalmasságról szól. Ezért a tornatermekben részt vevő emberek általában különös figyelmet fordítanak fizikai fejlődésük ezen részére. Ha javítani szeretné az ilyen mutatókat, mint a pad press, akkor kövesse a cikket.
oktatás
1
Ne feledje a pad fő szabályát: hogy sok súlyt tudjon felvenni, mindig törekednie kell arra, hogy még nagyobb súlyt nyerjen. Ez az a szabály, amely a versenyzők számára felkészíti a powerliftereket, mert nekik ez a paraméter nagyon fontos.
2
Kompetensen válassza ki azt a súlyt, amelyet fel szeretne tenni. A súlyt elsősorban a fizikai alkalmasság szintjétől függ. Abban az esetben, ha kezdő vagy, fordíts nagyobb figyelmet az általános fizikai alkalmasságra. Válasszon egy kis és közepes súlyt, ha közepes vagy magas szintű előkészítéssel büszkélkedhet, akkor 1MP-t kell kiszámítania a munka súlyának kiszámításához.
3
Határozza meg az 1MP-et. 1MP egy maximális emelés. 1MP tanulni, mielőtt ezt megtenné, jó pihenéshez és erősödéshez. Ideális esetben ne edzze ezt két napig. Keressen egy partnert, aki segít.
4
Mielőtt meghatározná az 1MP értéket, vezesse le a könnyű előmelegítést - először, néhány percig néhány percig tapadjon egy futópadra vagy egy kerékpárra, nyissa ki az ízületeket.
5
Két vagy három megközelítést végezzen edzés közben. Tedd őket teljes amplitudoy.Pervy megközelítés - nyolc ismétléssel, a tömeg esetében 50%, a becsült maximális vesa.Vtoroy megközelítés - öt ismétlést, súly - 75% -a becsült maksimuma.Trety megközelítés - 85% -a becsült súlya, illetve két három ismétlésben .Mezhdu megközelítések pihenni két vagy három percig.
6
Most kezdd el meghatározni az 1MP értéket. Kövesse a megközelítést. Ha a súly könnyebb volt, mint amire számítottál, akkor pihenj néhány percet, és próbálj ki sok súlyt. Abban az esetben, ha nem sikerül ezt a súlyt megtenni, várjon még néhány percet, és közelítse meg a megközelítést.
7
Meghatározható 1MP és egy speciálistáblázatban. Válassza ki azt a súlyt, amelyet egymás után 2-5 alkalommal tehet meg. Az 1MP ismeretében a képzési programot úgy módosíthatja, hogy hatékonyabb legyen. Ne végezzen 1MP vizsgálati eljárást gyakrabban, mint havonta egyszer.
8
A próbapad javítása érdekében végezze elGyakorlatok, amelyek izomcsoportokat, például vállakat és tricepeket fejlesztenek. Fejlett szimulátorokkal és gyakorlatokkal, szabad súlyokkal, jó edzésekkel és kitűnő préseléssel!
2. tipp: Hogyan lehet növelni a padot az egész nélkül
A padsprés az egyik névjegykártyabármely versenyző, aki szerepel a powerlifters versenyek programjában, és Európában még külön padonnyomó versenyek is vannak. Általában a kezdőknek nincsenek problémái a pad súlyának növelésével. Azonban előbb vagy utóbb az eredmények stagnálása egyáltalán megkezdődik.
Ha a sportolók hónapokig vagy évekig megnyomják az egyiketugyanaz a súly, a remény reménye nélkül, ez a túlmunka, az overtraining, a szervezet adaptációja a szalagok és az inak feszültsége vagy gyengesége miatt. Előfordul, hogy a sportoló egyszerűen hibásan végzi el a padlót, vagy egyszerűen elhanyagolja a segéd gyakorlatokat.
túlmunka
Sok "céltudatos" sportoló szó szerinthogy a bajnoki címek gyors megnyerése reményében elfáradjanak a képzésekkel. Tény, hogy nehéz terhek alatt fontosabb, hogy az emberi test teljes mértékben felépüljön, mint teljes terhelés. Próbálj meg egy-egy hónapos szünetet tartani a képzésben. Ne aggódjon, a sport forma gyorsan meggyógyul. Az ünnepek után próbálkozzon az edzésprogram módosításával. Ha már hetente háromszor képzést tartott, próbálkozzon 2 vagy akár 1 alkalommal. Vagy használjon felosztott rendszert: minden edzés során 1-2 izomcsoportot töltsön be. Próbálja meg növelni a többit a megközelítések között: Az ínszalagok megerősítése érdekében rendszeresen izometrikus vagy statikus gyakorlatokat kell végezni. Például egy próbaprésnél végezze el a rúd részleges összenyomódását, és tartsa a lövedéket maximális időre hajlított kézben. Vagy a padló felhúzása közben a hangsúlyt hajlított kézre kell helyezni, ameddig csak lehet. Az izometrikus és statikus gyakorlatok elsősorban az ínszalagok és az inak terhelését jelentik. Ezért a kiképzés napjain is elvégezhetők.A padprés
Nagy terhelés esetén a megfelelő testtartássegítsen a sportolónak, hogy sokkal többet vegyen a szokásosnál. Ellenőrizze, hogy megfelelően végzi-e a gyakorlatot. A rúd sávjának szemmagasságban kell lennie. Helyezze a lábakat a padlóra, amilyen közel áll a padhoz. Csavarja össze a lapátokat, vegyen vissza egy kicsit, és szorosan nyomja őket a padhoz. A törzs izmai húzódnak, hátul kissé meghajlódnak, felemelik a mellkasát és kibontják. A háton való eltérés nem lehet túl nagy, különben megnő a hát alsó részénél. Elhajlás a hátsó, minden sportoló képes javítani eredményét körülbelül 20% -kal .Hvatayas a poszt, biztos, hogy meghajoljon a nyak ujjaival. A nyaknak keménynek kell lennie, a sávnak a kezed tenyerében kell lennie, közelebb a csuklóhoz. Sami kiegyenesedik a csukló és kéz tartsa szigorúan fiksirovannymi.Esli sportoló hosszú karok és erős mellizom, de gyenge elülső delták vagy tricepsz, szorítása szélesebbnek kell lennie, és a könyök nézni kívül. Rövid karok, gyenge mellizmok, de erős delts vagy tricepsz egy keskeny markolat, könyökök tartani korpusa.Vsegda kérni társa, hogy a post. Miután a fogantyú rögzült, azonnal indítsa el a gyakorlatot túl sokáig. A sávot úgy kell leengedni, hogy az alsó helyzetben levő sáv a mellbimbók szintjén legyen. Ha megérinti a mellkas nyakát, tartsa egy másodpercig, és indulj felfelé. Ne engedje, hogy a rúd a melléhez nyúljon. Ez - csalás, ez tilos, a verseny és a sérülésveszély a trenirovkah.Poprobuyte súlyemelés apnoe. Engedje le a lécet belélegzéssel, majd tartsa meg a lélegzetét, szorítsa meg és exhale. Ez a szabályozott légzés technika biztosítja élettani támogatja a testet, miközben legyőzi a kritikus tochki.Krome Emellett súlyának növelése pad gyakran segít a további feladatok, amelyek fejleszteni erőt delták és a tricepsz is segít, hogy szüntesse nehezebb súlyokkal.3. tipp: Hogyan növelhető a próbapad
Bench sajtó - az egyik a sportolók névjegye,testépítők és súlyemelők. A sajtó a versenyképesség három versenypiacának egyikébe lép, és Európában és az Egyesült Államokban ez a sajtó a verseny külön típusává vált.
oktatás
1
A mellkasi izmok hálásan válaszolnaka fizikai aktivitás és a sportolók rendszeresen növelhetik súlyuk súlyát ebben a gyakorlatban. De előbb vagy utóbb kritikus pillanatot kap, amely után a súlyok nem növekednek. Ha nem használ további módszereket, akkor hónapokig és évekig ugyanazt a súlyt préselheti, anélkül, hogy bármilyen előrelépésről lenne szó.
2
Először is, kezdj továbba bárpréshez kapcsolódó további izmok a deltoid izmok, különösen az elülső részük és a tricepsz. Ez az izmok gyengesége miatt lehetetlen legyőzni a kritikus pontot a súlyosabb emelésnél. Hasznos a mellkasizmok fejlesztése nemcsak pálcával, hanem súlyzókkal - próbaprésszel, hígítások az oldalakon, szigetelő gyakorlatok a szimulátorokon. Adj hátat és sajtót is.
3
Nagyon fontos szerepet játszik a nagy terhek feloldásábana szalagok és az inak ereje játszik. Gyengesége gyakran súlyos sérülést okoz, amikor túl sokat emel. Izometrikus és statikus gyakorlatokat használnak az ats képzésére. Nyomja össze a sávot egy átlagsúlygal. Lerövidítve tartsa a lövedéket az elérni kívánt ponton, szorítva a súlyt. Ezután tartsa a sávot ezen a ponton a maximális időtartamig. Vagy kérdezze meg a partnertől, hogy tartsa meg a bárpultot, hogy lehetetlen volt felemelni, és mindent megtesz, hogy legyőzze ellenállását.
4
A nehéz terhek nyomására fontos szerepet játszikAz atléta helyzete a padon és a háttámlálás technikája. Sok oktató szerint ez a két tényező 20% -os növekedést jelenthet bárkinek. Legyen feküdt a padra úgy, hogy a rúd sávja szemmagasságban legyen. Tegye lábát határozottan a padlóra, amilyen közel áll a padhoz. Az ásatások eltávolítása és kissé visszahúzódás, úgy, hogy a hátlapot szorosan benyomják a padra. A hosszú karokkal rendelkező sportolók számára a széles könyököt előnyben részesítik a könyök kifelé. A rövid karok tulajdonosai számára - keskeny grip könyök a testhez. Mindig tartsa a sávot úgy, hogy teljesen megragadja az ujjaival. A tenyéren lévő rudat a csuklón kell elhelyezni, hogy a próbapad nyomása közben a csukló ne hajlítsa a lövedék súlyát.
5
Mindig kérjen segítséget egy partnertőlTálaljuk a súlyzót. Amint a kezedben van, azonnal elkezdsz mozgatni - ez pszichológiai szempontból fontos. A rúd alján a rúdnak a mellbimbó szintjén kell lennie. A rúd leengedése után rövid szünet után indulj felfelé. A nyakát nem szabad a mellkasoddal szétszedni, hogy felugorjon, és segítsen elindulni. A sportban ez a módszer tilos, a képzés pedig traumatikus. A lövedék leeresztése, belélegzés.
6
A rúd összenyomásával, hajlítsa a hátat. Először is ez csökkenti a rúdmozgás pályáját. Másodszor, a mellizmok alsó lebenyének ereje növeli a súlyt. Hajtsa vissza, győződjön meg róla, hogy a lapockák és a medence feltétlenül a padon fekszik, ellenkező esetben gerincsérülést okozhat. Tartsa a feszültséget a törzs izmaiban. Húzza ki, amikor a rúd nyomja. Abban a pillanatban, amikor eléri a mozgás kritikus pontját, tartsa meg a lélegzetét. Ez elősegítené a hasi területre gyakorolt nyomást, és jó stresszhelyzetet teremthet a stressz leküzdése során. Miután összenyomódtál, végül lélegezz fel.
Tipp 4: Hogyan javítsák a padlót
sajtó fekvő - az erő egyik leginkább objektív mutatójaszemély. A pad press, a mellkasi, deltoid izmok és tricepszek működnek. És a test többi részének felfüggesztettnek kell lennie, amikor ezt a hatalmi gyakorlatot végzi. Hogyan lehet javítani az eredményeket a benchprésen? Olvassa el alább.
oktatás
1
Vonat az energiaprogramokon. Az Ön feladata, hogy ne növelje a mellkas, a vállak vagy a karok térfogatát, nevezetesen az erősség jelzőinek javítását, ezért erőprogramokkal kell foglalkozni. Csináljon néhány megközelítést nagy súlyokkal. A megközelítések közötti különbségeknek jelentősnek kell lenniük - néhány percig. Minden edzés növeli a rúd súlyát.
2
Egyél helyesen. A megemelt súly növeléséhez növelje a saját kezdéshez. Ehhez meg kell enni nagy mennyiségű fehérje ételt. Természetesen, mivel sok energiát fogsz tölteni a képzésben, sok szénhidrátot kell enni. Ezenkívül ne hagyja figyelmen kívül a zöldségeket és a gyümölcsöket.
3
Vonat rendszeresen. Ha hetente vagy ritkábban edzünk, akkor nem számíthat arra, hogy javítani szeretné az eredményét. Vonat legalább heti három alkalommal. A szakemberek általában naponta kétszer járnak naponta, kivéve a hétvégéket. Ezért az egész sportos karrier során az eredmények haladnak.
4
Meg kell erősíteni a célzott izmokat. Vonzza a nagy mellizomokat, deltoidokat és tricepszeket. Az erősségre is ki kell képezni őket. Csináljon a súlyzóval, a súlyzókkal és a szimulátorokkal.
5
Kattints rá különböző módon. Annak érdekében, hogy a klasszikus fekvenyomás akkor nem zavarja a fekvenyomás emelkedőn padon, fekvenyomás a súlyzókkal, pad állt, és más típusú gépeken. A pad gyakorlatoknál a célzott izmok részleges kiképzésére szolgálnak. Minél több különböző nagy és kicsi izma van, annál könnyebb lesz az eredmény javítása egy klasszikus próbapadon.
5. tipp: Hogyan rajzolj többet
A szűkületben a vállizmok érintettek,bicepszek és hátsó izmok. Mint minden más gyakorlatban, az ismétlések maximális számának növelése érdekében külön kell elvégezni a gyakorlatban részt vevő izmokat, vagy növelni kell a munkamagasságokat.
Szüksége lesz rá
- bérlet az edzőteremben
oktatás
1
Abban az esetben, ha úgy dönt, hogy külön-külön dolgozik az egyes izomcsoportokon, külön kell választania a delta, a bicepsz és az izmok külön-külön.
2
A delták feldolgozásához használjon oldalsó emeléseketsúlyzók és emelő súlyzók előtte. Is, használd a súlyzó padon ülést - ez fog működni, és erősíti a izmok a vállak. Csinálj 5-6 megközelítést minden gyakorlathoz 7-8 ismétlésenként.
3
A bicepsz átszúrásához emelje fel az egyenes vonalatvagy az E-Z rudat a kezek hajlításán keresztül. Ezután menj az alternatív kezek hajlításához súlyzókkal, hangsúlyt helyezve a térdre vagy egy speciális padra, hogy elszigetelje a bicepszeket. Végezzen nyolc, hat-hét ismétlést minden egyes edzéshez.
4
Hátra dolgozni, kövesse a felső és alsó részthúzás, és a trapéz munkája is. A komplexumban végzett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy minden hátulsó izmot ki tudjon végezni, és nem hagy "fehér foltokat". Csinálj tizenhat-tizennyolc ismétlést minden megközelítésben - minél többet rázza a hátát, annál jobb lesz a visszahúzás.
5
Húzza meg további súlyozással. Használja az övt a felemeléshez és a húzáshoz, hogy súlyt adjon testtömegének. Nyújtsd ki a kudarc minden megközelítését - így a jövőben elérheted a maximális eredményt a pull-upok számával.
