Tipp 1: Hogyan végezzen gyakorlatokat súlyzókkal
Tipp 1: Hogyan végezzen gyakorlatokat súlyzókkal
A fizikai stressz jó az egészségre, éssúlyzók segít vezetést az izomtónust és koordináció javítása, egyensúlyt, növelik a vér áramlását. Azonban a rossz gyakorlatokat vezethet, a legjobb, a hiányzó eredmények, és a legrosszabb esetben - sérülést. Ezért kívánó folytassa a gyakorlatokat súlyokkal, akkor legyen óvatos.
oktatás
1
Mielőtt súlyzók gyakorlatokat végezneelőször konzultáljon egy professzionális oktatóval. Ő képes lesz ajánlani a legjobbakat bonyolultnak és bemutatja, hogyan kell megfelelően megvalósítani.
2
Kezdje a legkönnyebb súlyzókkal. Súlyuk nem lehet 1-2 kg-nál nagyobb. A szükséges izomtónus fenntartásához elég lesz a legegyszerűbb súlyzók. De az erősségi gyakorlatokhoz szükséged lesz egy cserélhető palacsinta készletre.
3
A súlyzók kezdeti súlyának olyannak kell lennie, hogyakkor legalább 8 ismétlést végezhet velük. Add fokozatosan a súlyzók súlyát. A 2,5-3 kg-os adag 2-3 hónapos rendszeres osztályokba tehető.
4
Győződjön meg arról, hogy tervezi az osztályokat. Kezdje a legegyszerűbb gyakorlatokat. Oszd meg őket az izomcsoportokba. A gyakorlatok összetettségét fokozatosan is növelni kell. Átlagosan ez két hónaponként elvégezhető.
5
A képzésnek nagyon intenzívnek kell lennie. Csak ebben az esetben érheti el az eredményt. Természetesen rendszeresnek kell lennünk.
6
A tanórák kezdete előtt feltétlenül költenekedzést. Különféle aerob terheléseket kell tartalmaznia, mint például a könnyű futás, a karok és a lábak lengése, a torzó hajlítsa előre és oldalra. Győződjön meg róla, hogy gondosan felmelegíti azokat az izomcsoportokat, amelyek "hinta" súlyzókkal. Ellenkező esetben a "hideg izmok" terhelése súlyos sérüléseket okozhat.
7
A súlyzókkal végzett gyakorlatok elindításakor a lifteket az ülő helyzetből kell indítani. Ez csökkenti a helytelen mozgások és a helytelenül kiválasztott súlyok sérülésének kockázatát.
8
Kezdje a vállheveder és a kezek izomzatának terhelését. Ezután menj a láb gyakorlatokhoz. És csak akkor tereljünk hátra és nyomjuk meg.
9
Mindegyik gyakorlat legalább 3-4 alkalommal ismételje meg a 3-4 megközelítést. A készletek közötti pihentetésnek 1-2 percnek kell lennie. Ebben a módban a tréning a legjobb eredményt nyújtja.
10
Ha a cél az izomtérfogat növelése, gondoskodjon a megfelelő táplálkozásról. Az étrendet nem csak a kalóriatartalom, hanem a fehérjetartalom is kiegyensúlyozza.
2. tipp: A középső delta legjobb gyakorlata
A deltoid izmok a vállöv izmok. Ha jól fejlettek, ez pozitív benyomást kelt a sportolók vállának állapotáról általában. A deltoid izmok három köteget tartalmaznak, és mindegyikre figyelmet kell szentelni.
Gyakorlatok egy vonallal a deltoid izmok átlagos nyalábjához
A deltoid izom középső részének kialakulásáhoztökéletesen illeszkedik a rúd emeléséhez a fej mögül. Ülj le a gyakorlat elvégzéséhez. Helyezze a súlyzót a fej vállára, a tenyér felfelé. Miután belélegzett, emelje fel a rudat, és végigcsinálja a kezét. A mozgás végén kilégezz. Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabbnak számít ez az izomnak. Ha megnyomja a bárpultot a mellkasból, akkor is szivattyúzhatja a deltoid izmok középső részét. Ehhez a sávot széles fogással kell megtenni, mert keskeny hangsúlyával a rész elejére tolódik. Tartsa meg a sávot előtted, a tenyér felnéz. Helyezze a rudat a mellkas tetejére, lélegezze be, és függőlegesen emelje fel a rudat. A gyakorlat végén kilégzés.Gyakorlatok súlyzókkal a deltoid izmok középső nyalábjához
A súlyzókkal az átlagért is dolgozhategy csomó a deltoid izom. Ülj le, vedd fel a súlyzókat, és vállig tartsd őket a kezed fordítva. Inhaláljon, emelje fel a súlyzókat függőlegesen felfelé, a végén, lélegezz be. Ennek a változatnak a változatában - minden egyes kézzel emelje fel a súlyzókat. Csak jól előkészített embereket állíthatsz. Az egész deltoid izom egyik híres gyakorlata a kezek hígítása súlyzókkal a lejtőn. A lábakat kissé állítsa be és gyúrja. A holttest előrehajolt, és visszahajolt. Belégzéskor hígítsa a súlyzókat az oldalakon. A gyakorlat változata az, hogy felemeli a kezét súlyzókkal álló helyzetben. Enyhén elterjeszti a lábad, egyenesen a hátat. Belélegezve, kézzel terjessze a kezét a vízszintes helyzetbe. Ebben a gyakorlatban ne használjon sok súlyt, a készletnek 10-25 ismétléssel kell rendelkeznie. A középső gerendák következő gyakorlatát súlyzókkal is elvégzik. Legyél kicsit egymástól lába. Kézi súlyzók, tenyér lefelé néz. Belégzés esetén emelje fel a karját a súlyzóval előre a vállig. Alsó, emelje fel a másodikat. Emellett felhúzhatja a súlyzót az oldalra egy fekvő pozícióban. A padra oldalra feküdt, emelje fel a könyökét. A szabad kézben, egy súlyzó, a tenyér lefelé néz. Emelje fel a kezét a függőleges helyzetbe. Lehetőség van egy kézmozdulattal is felemelni a karokat. Ez készen áll. A lábak kissé szét vannak, a hátsó egyenletes. A súlyzó mindkét kezében van, egy kéz tenyerén a másik tetején. Belégzéskor emelje fel a súlyzót a jobb kezével a vállak szintjére, majd lassan engedje le. Fel lehet emelni a sávot is előtted, miközben meg kell tartani egy olyan markolattal, amely kissé szélesebb a vállánál. A deltoid izmok átlagos nyalábjának kifejlesztésénél edzőtermet is használhat az edzőteremben. Az egyik feladat egy fogantyúval ellátott szimulátoron történik. Meg kell ülnie a szimulátorral szemben, ragadja meg a markolatot és tegye vissza a kezeit a lehető legnagyobb mértékben.3. tipp: gyakorlatok kézi súlyzókkal
A kezek izmainak közé tartozik a bicepsz, a tricepsz és aaz alkarizmok. Mindegyiküknek megfelelő figyelmet kell fordítani. A kezek izomzatának fejlesztéséhez és megerősödéséhez számos gyakorlati feladat a súlyzókkal.
Hogyan szivattyúzzuk a bicepszeket
Az egyik a legfontosabb, ha kézzel hajlik a könyökök kézfejjelismert gyakorlatok a bicepsz kidolgozásához. Ezzel párhuzamosan az alkar izmai is. Kezdő pozíció: a szabadon leeresztett kezek súlyzókban, a tenyér felnéz. Kihúzáskor könyökeket hajtson a könyökbe, míg a hátnak egyenesen kell lennie. A gyakorlatok változatai: a tenyér oldalai felé esik, és a kezek hajlításának folyamatában a kéz a tenyerekkel felfelé fordul. A kezdők gyakran úgy tekintik a biceps szinte a fő kar izom. Ennek következtében a kéz egyenetlenül alakul ki, és aránytalanul néz ki, és nagyon fontos a többi izom kifejlesztése.Gyakorlatok tricepszekhez
A tricepszek gyakorlatai hatékonyak,ami a fejek súlyzók felállítását jelenti. Kezdõ pozíció: a kezek felfelé mutatnak, a tenyerek hátrafelé néznek. Hajlítás, kezek súlyzókkal a nyak körül, és megérintik a vállakat. Nem javasolt az alsó hátsó ív. Számos változata van ennek a gyakorlatnak a hajlamos helyzetben. Ugyanakkor a súlyzókat egyenes kezekben tartják, függőlegesen emelve. A kezeket a homlokra vagy a fej mögé lehet leengedni, és leengedni őket egyenesen. A tricepszek másik gyakorlata a kar hosszabbítása a lejtőn lévő súlyzóval. A törzs párhuzamos a padlóval, a súlyzó a hajlított kézben. A kéz egyenesen párhuzamos a padlóval.Ne felejtsd el az orrát
Az alkarizmok gyakorlása nemolyan gyakori, mint a bicepsz és a tricepsz. Az alkarjok azonban segítenek a kézben megtalálni a külső harmóniát. Üljön le, tegye karjait a könyökökre térdökkel, és a tenyerével lefelé néz. Emeljük fel és emeljük le a kezét, míg a többi mozdulatlanul fekszik. Ellenkező esetben a bicep, nem az alkar fog működni. Az alkar egy másik gyakorlata: egy ülő helyzetben van, a karja egy súlyzóval szabadon lóg az oldalról. Meg kell próbálnod a lehető legalacsonyabbra emelni a padlót.Deltoid izmok
A deltoid izom, bár egy nagyobbrészt vesz a vállizmok csoportjának, de felelős a kar különböző irányú felemeléséért. Az elülső láb testhez való rögzítésének területén helyezkedik el, és a hátsó része felé halad. A deltoid izom elülső fejének kifejlesztéséhez a közvetlen karokat emelőkarokkal kell felemelni Ön előtt, a tenyerek lefelé vagy egymás felé néznek. A középső fejnél a kézfejhordók kézzel hígítanak, a kezek a lehető legmagasabbra emelkednek. A fej hátsó részéhez szükséges a karok hígítása az oldalakhoz egy lejtőn, a törzs a padlóval párhuzamosan.Tipp 4: Hogyan távolítsuk el a zsírt a hónaljból
Miután a súlycsökkenés a hónaljban gyakran maradZsíros hajtások, amelyek nehéz eltávolítani a szokásos torna. Szerencsére vannak különleges gyakorlatok komplexei, amelyek megszüntetik ezt a kozmetikai hibát.
