Tipp 1: Hogyan préseljük fel a prést rövid idő alatt
Tipp 1: Hogyan préseljük fel a prést rövid idő alatt
A rugalmas, feszes hasa mindenki álmanőket. Ha hajlandó vagy rendszeresen odaadni a testnek ezt a részét megfelelő figyelmet, akkor szükségszerűen megvalósul a vágy. Hetente 3-4 alkalommal végezzen izmokat a sajtó, és mindig büszkén mutathatja be a tengerpartján a hasát.
oktatás
1
Üljön a padlóra, nyújtsa a lábát, tegye karjaittestet. A befelé lélegzett levegőt, engedje le kissé közelebb a padlóhoz, és emelje fel a lábát felfelé, a kezek kiterjednek előtted. Rögzítse a test helyzetét 1 percig. Kihúzzon a padlóra, és lazítsa meg az izmokat a sajtó. Ismételje meg a gyakorlatot még kétszer.
2
Feküdj a hátadon, lábak nyúlnak fel, kezektedd a padlóra. A kilégzéssel felemelheti a testet, lekerekítheti a hátat, a kezek emlőszintre nyúlnak. Tartsa ebben a pózban 1 - 2 percig. Inhaláljon, feküdjön le a padlón és lazítson.
3
A hátán fekve emelje fel a lábadat, tenyéra combok alatt helyezkedjen el. Kilégzéssel le kell vágnia a fenékeket a padló felületéről, és tartsa őket 2 másodpercig a súlyon. Belélegezve, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az edzést 5-7 alkalommal.
4
Feküdj a padlón, lábak térdre, tenyérre hajolnaktedd a fejed mögé. A kilégzéskor emeljük fel a test felső részét, az inspirációt követően, ismét leessen a padlóra. A fizikai edzés szintjétől függően fel lehet emelni az ügyet egy másik szintre. Ha a sajtó még mindig gyenge, akkor elegendő a vállpengék aljához emelni, ha már megerõsítette, akkor próbáljon teljesen leülni, miközben felmászott és térdre tette a mellét.
5
Emelje fel térdre hajlított térdét. Kilégzéssel nyújtsa jobb kezét előre és balra, bal térdét a jobb könyökévé. Az inspirációnak köszönhetően csak feküdjön a padlóra, de ne feküdjön le teljesen. Ismételje meg a gyakorlatot a végtagok megváltoztatásával. Végezze el a gyakorlatot 20-szor minden irányban.
6
Ülj le törökre, helyezze a tenyerét a gyomrára, egyenesen tartsa hátat. Kilégzéssel töröld az izmokat a sajtó, és tartsa a pozíciót 5 másodpercig. Az inspirációra, pihenjen a sajtóban, de ne kerekítse a hátát. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.
7
Tegye a kezét a mellére, a fenek ül a sarkán. Kilégzéssel csavarja be a derékot: jobbra fordítsa a testet, a csípő mozdulatlanul maradjon. Belélegezve, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a csavart balra. Végezze el a gyakorlatot 10-szer minden irányban.
2. tipp: Hogyan kell szivattyúzni a sajtót rövid idő alatt
Szivattyú nyomja meg és talál egy gyönyörű hasát álma sok nő. Egy speciális gyakorlati készlet segít kiváló eredmény elérésében rövid idő alatt.
Szüksége lesz rá
- - súlyzók (lemezek);
- - vízszintes sáv;
- - Bench.
oktatás
1
A csavarások végrehajtása kiválóterhelés a felső hasban. Ez az egyik alapvető feladat. Ez magában foglalja a képzés komplexumát, mind a tapasztalt sportolók, mind a kezdők számára. Az optimális számú ismétlés 3-4 megközelítésben 10-20 alkalommal. Feküdj le a padlóra a gyakorlatért. Hajlítsa a lábad az ölében. Férje a lábad a padlón. Helyezze a kezét a fejed mögé. Mély lélegzetet biztosítva maximálisan feszítse meg a présgépet, és nyomja meg a derekát a padló felületéhez. Tartsa a vállát és fejét. Keresse meg a hátadat a test felemelésével. Erősítse ezt a pozíciót 10-12 másodpercig. Óvatosan térjen vissza az eredeti helyére, és kilégzést tesz. A teher növelése érdekében állítsa be a karját és húzza vissza. Ezen túlmenően a terhelés (lemezek, súlyzók) használatával is használható.
2
A sajtó alapgondolata istérdig érő liftek. Az ilyen terhelés húzza a sajt alját, és erőt fejleszt. Az ismétlések optimális száma 10-20, közelít 3-4. Rögzítse a sávot vagy a keresztlécet. Ha gyengén tapad, használjon speciális edzős pántokat vagy horgokat. A kezeket teljesen ki kell igazítani. Lazítsa vissza enyhén. Ebből a pozícióból fokozatosan emelje fel a térdét a lehető legmagasabbra, hajlítsa a lábadat. A végponton 5-7 másodpercig rögzítse. Lassan térjen vissza az eredeti pozícióba. Ismételje meg a mozgást rövid szünet után. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlás során a lábakat a lehető legmagasabbra kell emelni, mivel a sajtó alsó része 30-45 fokos szögben hatékonyan kezd összehúzódni. Az első fázisban a terhelés a csípő flexorok izmaiba esik.
3
Formázás a sajtócsavarozásonfejjel lefelé. Ez lehetővé teszi az izomtömeg világos megkönnyebbülését, és erősíti a sajtó felső részét. Ez a gyakorlat ajánlott a középfokú képzésben részt vevők számára. Az optimális repedések száma 10-20, 3-4 megközelítésben. A gyakorlat elvégzéséhez állítsa a padot 30-45 fokos szögben. Legyen le a fejére. Vigye át a karjait a mellkas szintjén. Exhale, és tartja a lélegzetét, elkezdi elfordítani a testet. Ebben az esetben szigorú sorrendben emelje fel a fejét, vállát a padról. Szükség van csavarásra, nem emelésre. Abban a pillanatban, amikor a csípő és a test között megfelelő szög van, állj meg. Ebben a helyzetben feszítse meg a sajtót, amennyit csak lehetséges, és lélegezze ki. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
