1. tipp: Milyen izomcsoportok alakulnak ki súlyukban?
1. tipp: Milyen izomcsoportok alakulnak ki súlyukban?
A hagyományos kettlebell liftelésben, klasszikusgyakorlatok - bátor és nyomó - kifejleszti a hát és a felső vállöv izmot. De ha szükséges, a súlyokat fel lehet használni a mellizmok, a hát, a delták és a lábak feltöltésére. És a súlygyakorlatok hatékonysága sokkal magasabb lesz, mint a súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatoknál.
oktatás
1
A súly egyik legfontosabb előnyesúlyzók és súlycsúcsok - a tömeg eloszlása két referenciaponton, nem pedig egy. Ez lehetővé teszi, hogy ne korlátozzuk a működő izom erősségét és ne használjuk a nagy súlyok képzését. Ráadásul a súlyú gyakorlatok szinte nem hordoznak sérülésveszélyt. Ez azt jelenti, hogy szigorú végrehajtási technikákra már nincs szükség, és a munka súlya sokkal gyorsabban megy végbe. A súlyozásra vonatkozó képzés korlátozó intenzitása magasabb, mint a súlyzó és a súlyzók húzása. Ez azt jelenti, hogy az izmok gyorsabban nőnek, a szubkután zsírégetőbb intenzívebbé válik. Gyakorlati szempontból a kettlebell-képzés jobban kifejleszti a funkcionális erőt, amely előnyös, ha erõt használnak természetes körülmények között.
2
A mellső izmok súlyozásához ideálisAlkalmas a padlókhoz vízszintesen vagy sarkoknál. Természetesen kényelmetlen lesz nehéz súlyokat venni az állványokból, ezért először dobja őket a csípőre, majd velük, hogy egy padra feküdjön. A hígítások különböző súlyú változatai hatástalanok. A legszélesebb izmok kifejlesztéséhez a háttámlák alkalmasak a súlyok felhúzására. A bárpulttól vagy a palacsintától eltérően a súly nagyobb terhet jelent. A keskeny markolat lejtős pályája a súlyokkal való munkavégzésnél sokkal kényelmesebb, mint a súlyzókkal vagy a súlyzókkal végzett munka során. Ez a gyakorlat egy kézzel is kiegészíthető a lejtőn történő vontatással.
3
A deltoid izmok szivattyúzásához a legjobb gyakorlata feje felett nyomja meg. És mindkettő egyszerre és váltakozva összenyithatja a kagylókat. Az első esetben az erő kifejeződik, a második kitartásban. A klasszikus, több tárcsás hüvely erősíti a vállheveder ínszalagait, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. A lábaidat jobbra forgathatja a guggolással, súlya a vállán. Jó eredményeket hoz a gyalogos támadások súlya a vállán.
4
A kettlebellek között van koordinációs teljesítménygyakorlatokat. Erőt erősítenek és erősítik a koordinációt. Miután elértük sikerüket a megvalósításuk során, büszkélkedhet barátaival arra, amire valószínűleg nem lesz képes.
5
Az egyik ilyen gyakorlat a súlyok összeszorításaalján. A süllyesztett kar helyzetéből a súly a vállig húzódik, majd óvatosan az alulról felfelé nyomódik. Ezután leengedik, vagy a fejpánton lógatják a súlyzót. Egy másik gyakorlat egy ajánlat. Egy súly emelkedik a fej fölött, és a kinyújtott kézben van. Anélkül, hogy csökkentené, üljön le, és vegye át a másik kezét egy másik súlyból a padlóról. Állj fel, nyomd le a második súlyt. A 32 kg-os testtömeg teljesítményének hivatalos nyilvántartását 1907 óta nem verték meg.
6
Súlycsökkentés. Hajlítsa előre és vegye be a súlyát, szabad kezével a csípőjénél. Söpörés közben vigye a súlyt a kinyújtott kéz felé. Amikor a súly a fej szintjén van, csavarja le a fogantyút és távolítsa el magától. Miután befejezte a lövedék teljes körét, megragadja, és tehetetlenség mellett a második kéz segítségével alacsonyítsa le a lábak között egy új edzést. Edzés után egyszerre mindkét kezével zsonglőrködhet.
2. tipp: Hogyan kell az izomcsoportokat rockolni?
Az emberi izomrendszer több mint hatszáz egyént tartalmaz izmok. Együtt izmosak csoportok. A testépítésben a következőket különbözteti meg csoportok izmok: Váll, mellkas, bicepsz, tricepsz, alkar, hát és a has, fenék, comb és a lábszár. Egy edzéshez nem szabad mindent felborítani csoportok izmok. Helyesebb a tanulmányt különböző napokon megosztani.
oktatás
1
A gyakorlatok megoszlása attól függ, hogy hányszor egy héten vagytok. Ha heti három alkalommal jár az edzőterembe, akkor szivattyúzzon minden csoportot izmok hetente egyszer. nagy izmokA különböző napokban kell felépíteni a lábad, a hát és a mellkasodat. Ha hetente négyszer vagy többször képzésben részesedik, ki tud dolgozni csoportok izmok kétszer. Egy edzést meg kell erősíteni, a második pedig könnyebb vagy kevesebb ismétléssel. Ha hétfőn horgoltunk 2-4 alkalommal a súly 80-90% -ával, akkor pénteken 8-10-szer horgoltunk, súlya 50-60%. A különféle súlyok és terhelési térfogatok segítenek elkerülni az erő és az izomtömeg növekedését.
2
A sokféleséget és a választás során követni kellgyakorlatok, terhek típusai. Ne koncentrálj csak egy bárra vagy szimulátorokra. Tartalmazza a súlyzókkal ellátott gyakorlatokat, testének súlyával, gumi lengéscsillapítókkal, partner ellenállással stb. A gyakorlatok sorrendje is váltható. Tegyük fel, hogy az első héten először a padon fekszik lefelé, majd a súlyzók kábelkötegelését a lejtős padon. A következő héten próbálkozzon a feladatok sorrendjének megváltoztatásával.
3
Példa egy megosztásra: hétfő - mellkas, váll, tricepsz, közepes-hát, bicepsz, alkar, péntek - csípő, fenék, borjú izmoks. A sajtó prorollingja - minden edzés: hétfőn - a hasi sajtó felső része, szerdán - ferde izmokgyomra, pénteken - az alsó része a hasia sajtó. A heti napi oktatási ütemtervet és a heti képzések optimális számát egyenként választják ki. Egyetlen rendszer nincs mindenkinek, mivel nagymértékben függ a szervezet jellemzőitől és a terhelés utáni helyreállítás mértékétől. A fellendülés sebességét külső tényezők befolyásolják: a táplálkozás és az alvás minősége, a stressz, a fizikai és pszichológiai torlódás a munkahelyen és otthon. Néha átugorhatja a tréninget, ha úgy érzi, hogy törött és fáradt. Pihenni egy ilyen helyzetben csak előnyös. Tanuld meg, hogyan elemezheti az edzés eredményeit és hallgathatja testét. Megmondja, mikor kell hozzáadni a súlyt a rúdhoz, és amikor - a terhelés lazításához.
3. tipp: Hogyan kell a súlyokat megütni?
Nagyon sok ember van otthona súlyok arzenálja. De hogyan kell elindítani az órákat, és a jövőben jó sportos formába hozni magukat, nem mindenki tudja. Ehhez nyomon követheti a testsúlyok hozzávetőleges arányát. Rendszeresen és lelkiismeretes módon, erősebbé, tartósabbá és vonzóbbá válik.
Szüksége lesz rá
- súlya, a vágy az izmok szivattyúzására
oktatás
1
Edzésed első napján kezdd fel az emelkedőket és lefeléa vállaknál: erre két lábtömeget helyezzen a padlóra a lábak között, hajtson hátat, hajlítsa meg, vegye fel a súlyokat, emelje fel egyiket a vállára, és tartsa a másikat a leeresztett kézben. Válasszon másokat, cserélje le a kezét. Nyolc alkalommal három megközelítéshez.
2
A második gyakorlat: sovány, alternatív tolóerő súlyok az övre. 8-szor minden kézzel három megközelítéshez.
3
A harmadik feladat: végre minden öt alkalommal kézzel felváltva szorította a tetején a vállát. Három sorozat.
4
A második nap. Vegye ki a súlyt a jobb kezedben, emelje fel a fejed, állítsa be. Végezze el a sima lehúzást, fokozatosan leülve, és hátradőlésre. Ezután hajtsa végre ezt a fordítást fordított sorrendben. Cserélje ki a kezét. Így ötször minden kézzel. Ismételje meg a gyakorlatot háromszor.
5
Séta két méteres tömeggel fél óráig.
6
A harmadik nap. Válasszon csavarkulcsokat a vállról nyolcszor minden kézzel (három megközelítés).
7
Vigyázzon a hangsúlyra, feküdjön a súlyok fogantyúin, alternatív taszításokat hajtson végre súlyok nyolcszor az övhöz. Háromszor.
8
Végezze el a súlyok lengését. Ehhez tedd a lábad a földre a két súly, előrehajol, hajlítsa be térdét, arch hátad, emelje fel a fejét, hogy egy kis backswing, majd vypryamtes és a visszatérő mozgás a súlyok hajtja előre és felfelé, hogy a szint a mellkasát. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csináld ezt a gyakorlatot tízszer három megközelítéshez.
9
Ahhoz, hogy az osztályok leghasznosabbak legyenek,tartsa be az alábbi tanácsokat. Ne végezzen súlygyakorlást naponta. A túlterhelés elkerülése érdekében az első nap hétfőn, a második szerdán, a harmadik pedig pénteken történik. Kombinálhat osztályokat súlyokkal más tevékenységekkel is: erő, felhúzás és így tovább.
4. tipp: Hogyan fejleszthetjük az erő állóképességét?
teljesítmény kitartás a megőrzés képességét jellemzioptimális teljesítménymutatók hosszú ideig. Nagy figyelmet szentelnek a bokszolók, birkózók és a harcművészek képzése terén az erő állóképességének fejlesztésében. Előnyös, ha intervallum módszerekkel fejlesztjük.
oktatás
1
Átfogó intervallumot alkalmaznak azokban az esetekben, amikor szükséges a teljesítmény kifejlesztése kitartás az aerob folyamatok miatt (oxigén részvételével). A gyakorlatokhoz több, a testük maximumának 30-40% -ával vagy testtömegével kapcsolatos terheket kell végrehajtani. Gyakorlatok egymás után történik a körkörös képzés elvén. Ezeket átlagosan 60 másodpercig vagy annál hosszabb ideig kell végrehajtani. Az ismétlődések hozzávetőleges száma egy feladat során 20-40 alkalommal. Pihenés a gyakorlatok között 1-2 perc, körök között - 5 perc. A körök száma összesen 3-5.
2
Intenzív intervallumot használnakanaerob folyamatokból eredő erőviszonyok fejlesztése (oxigén részvétele nélkül). A súlyozás a maximális 50-60% -os súly alapján történik. Lehetőség van gyakorlatok elvégzésére a partner ellenállásával. Az ismétlések a maximális sebességre korlátozódnak. A megközelítés időtartama általában nem haladja meg a 30 másodpercet. Pihenés az egy körben végzett gyakorlatok között - 30 másodperc, körök között - 1-3 perc.
3
A kör alakú edzésre kiválasztott gyakorlatok kerülnek kiválasztásraa sport sajátosságainak megfelelően. Fejlesztése összteljesítmény állóképesség tett alapvető feladatok nagy izomcsoportokat. A fejlesztés a helyi állóképesség - elszigetelt gyakorlatok speciális izmokat. Erőteljes módszerrel teherszállító nem több, mint 6 gyakorlatok időtartama tartomány és 5 perc alatt, extenzív módszerrel ez egy ésszerű határa 15 gyakorlatokat.
4
Körülbelül körkörös gyakorlatoksúlyemelő edzés lehet: 1. állomás - guggolás shtangoy.2 állomás - állomás támadások shtangoy.3 - nyomórúd lezha.4 állomás - húzza fel a bár széles hvatom.5 állomás - lökést brusyah.6 állomás - hajlító a törzs ferde padon.
5
A körkörös edzés végén meg kell nyújtanod az izmokat. A nyújtás enyhíti a feszültséget, és felgyorsítja az izomvisszatartás folyamatát a stresszt követően.
5. Tipp: Milyen izmokat fejlesztenek vízszintes sávon
A forgópálya az egyik leggyakoribb héjaz agilitás, az erő, az erőviszonyok és más fizikai készségek fejlesztésére. Megtalálható minden stadionban, különféle oktatási intézmények és házak udvarában, minden edzőteremben stb.
oktatás
1
A vízszintes sáv segítségével minden izom pumpálhatófelsőtest - karok, nyak, hát, mellkas, prés. Különböző gyakorlatokat a bárban különböző izomcsoportok kialakítására terveztek. Az alapgyakorlatok egyik alapja a bicepsz, a tricepsz és a legszélesebb izom izmainak szivattyúzása. A pull-up-oknak azonban különböző végrehajtási lehetőségei vannak.
2
Az ellenirányú fogás felhúzása növeli a terhelésta bicepszeken. A markolat szélessége közepes vagy keskeny legyen. Ügyeljen arra, hogy szabályozza a pengéket és a váll eltávolítását. A mellkasra vagy a fej mögötti széles fogantyú felhúzásával megerõsödik a hátsó lábfej lágyizomzatának terhelése. A legfontosabb dolog húzással - a mozgások simává, rángatás nélkül. A keskeny egyenes fogással történő meghúzás erősíti a deltoid izmok terhelését, különösen az elülső lebenyeken. Az izmok jobb fejlődéséhez szorosan szűkíteni kell egymás között, anélkül, hogy megállnátok közöttük, próbálva elérni a mellkas közepét a keresztlécen.
3
A mellkas izmainak kifejlődéséhez a felhúzást tervezika vízszintes sávon. Húzza fel a keresztlécet az erővel való elfordítással vagy emeléssel, és a felső pozíciótól kezdve leengedi és emelje fel a csomagtartót. Hvat ugyanakkor legyen széles, és a mozgások lassan és egységesek. Inhaláljon a leeresztésen, kilégje az emelkedést. Próbálj meg egyensúlyt tartani. Ugyanez a gyakorlat, amelyet egy keskeny fogás teszi teljessé, tökéletesen kifejti a mellizmok tricepjeit és belső lebenyét.
4
A sajtó kifejlesztéséhez a vízszintes sávon belül, végezzük elemelt egyenes lábakat a keresztlécig. A hasi ferde izmok kifejlesztéséhez a lábak nemcsak közvetlenül, hanem a jobb és a bal váll felé is felemelhetők. A zsírt égetve emelje fel a lábát 45 fokos szögben, és körkörös mozdulatokkal próbálja végrehajtani őket. Továbbá, a kiképzéshez hasznos lesz a lábak oldalra vágása, a hajótest elfordítása a vízszintes sávon. A legutóbbi gyakorlatok nem túl súlyosak és felkészült emberek számára készültek.
5
Az izmok megkönnyebbülésének gyakorlásához, kérkedjenek. Húzza meg a rudat és a felső pozíciót, egyenesítse ki az egyik oldalt, oldalra mozogjon. Ezután egyenesítse ki a másikat, egyenletesen gördülő helyzetben, felfelé. Ugyanezeket a tekercseket erővel történő emelés után lehet végrehajtani - tökéletesen pumpálják a tricepszeket.
6
Ne becsülje alá a vízszintes rudat a fejlesztés soránizomzattal. Klasszikus húzózsinór, széles, markolattal ellátott, a bárból álló súly vagy palacsinta, az övből felfüggesztve - erőteljes testmozgás a hátsó izmok növelése érdekében. Nehéz elvégezni, de erősen ajánlott sok olyan testépítő számára, akik válságban vannak, amikor a terhelés növekedése nem nyújt további izomnövekedést.
6. Tipp: Hogyan lehet szivattyúzni egy lányt
sok lányok szeretnék pumpálni bizonyos izomcsoportokat, de a gondolata fizikai gyakorlatokról horrorra vezet. Nem kell elképzelned, hogy egy túlságosan fejlett izomzatú harcossá válik. Ilyen eredmény nem érhető el speciális készítmények nélkül. De a magas mellkas, a pontos derék, a lapos test és a karcsú lábak könnyen elérhetők rendszeres gyakorlatok segítségével.
oktatás
1
Ha tényleg úgy döntött, hogy felszívja az izmokat,kemény munkához. Türelemre és akaraterőre van szükséged. Testének tökéletessége hosszú folyamat, de minden lány számára megvalósítható, vágyakozásra lenne szükség.
2
Annak érdekében, hogy az első lecke után ne legyenelvesztette a vágyat a vonat, megfelelően kiszámítani a terhet. Ha az első napot a bárban veszi, akkor azonnal elszakadhat, vagy legjobb esetben izomfájdalmat kereshet. Ezt követően nem valószínű, hogy folytatni fogja a kínzást.
3
Indítsa el edzésedet nem erõs edzéssel,de általános könnyű aerob terhelésekkel. Ugorjon a kötélen, indítsa el a kocogást, keresse fel a medencét. Nagyon szórakoztató lesz, és az izmok elkezdenek hozzászokni a súlyosabb stresszhez.
4
Csak miután az izmok erősebbé válnak,speciális gyakorlatokat kezdeni. Ne felejtse el az izmok edzését a szubkután zsírrétegre. Ha elkezdi rázni a lábad, és zsírszöveted van a csípőddel szemben, nagyobb combcsontot kapsz. Ha el szeretné távolítani a zsírréteget, növelje a szervezet fizikai terhelését. A zsírréteg elkezd hanyagulni, amikor a szervezetnek további energiára van szüksége.
5
Különös figyelmet fordítsunk a mellkas izmainak, mert a mellkasBármely lány büszkesége. Ne végezzen gyakorlatokat a mellizmok felső fasciculusa kifejlődésére. Ezek a gerendák felelősek a mellkas magasságáért. A táblán fekszik, szorítsa meg a rudat vagy emelje fel a kezét. Speciális szimulátorokat is használhatsz a mellizmok fejlesztéséhez.
6
Emellett figyelje a lábak izmait és,természetesen gluteális izmok. Dugja a terheket, az egyenetlen lábak felemelik a lábad, guggolnak, ugrálnak. Ne felejtsd el, hogy a sajtó izomzatának fejlődése során nem csak gyönyörű alakot szerez, hanem biztosítja a jövő generációinak megfelelő irányát, és emlékezzen arra, hogy bizonyos izomcsoportokat pumpál, ne felejtsd el a többieket. Ne feledje, a női bűbáj titka az egész szervezet egységes és harmonikus fejlődésében rejlik.
