LovesTheTeam.com

Ez egy tréningprogram a szubkután zsírégetésre, amelyet férfiaknak terveztek. A szakmai képzés szintjére összpontosít.

A program három részből áll:

1. A program leírása:

• célozzák;
• célkitűzéseket;
• akinek alkalmas;
• terhelési intenzitás;
• a képzés időtartama;
• professzionális fitnesz felszerelés otthoni fitneszhez

2. A második rész leírja a képzés alapját képező alapelveket.

3. Közvetlenül a gyakorlatok és az implementáció algoritmusa. Ebben a részben három edzést írnak le, amelyeket meg kell ismételni, figyelembe véve a pihenőnapokat. A program jelzi az egyes feladatok végrehajtásának időtartamát, a megközelítések számát és az ismétlések számát. Emellett leírják a fő trükköket és szabályokat az egyes gyakorlatok végrehajtásában.

1. rész: "A programról"

Karcsúsító program szakembereknek

Cél: súlycsökkenés és megkönnyebbülés

Miután ezt a tréninget tervezte a férfiak számáraszakemberek, csökkenti a zsírmasszát és az enyhítő izmokat. Egy ilyen rendszer segíteni fog egy profi embernek, hogy jól szárazítsa a testét. Ez lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a zsírrétegtől egy olyan személytől, aki nagyszerű élményben van a sportban, de soha nem érte el célját. Nem: férfi Célkitűzések: 1. A bőr alatti zsírégetés. 2. Az állóképesség fejlesztése. 3. Erőfejlődés. 4. Minden izom részletes vizsgálata.

A képzés folyamán intenzív leszHatékony gyakorlatokból álló terhelések. Ez jelentősen növeli a sportolási lehetőségeket, hogy a testnek nem csak a szépség, hanem a hihetetlen erő is. De ami a legfontosabb, akkor fogyni fog.

Nagy erőfeszítések - hatékony fogyás

A tréningprogram a férfiak számáraszakemberek, akik fanatikusan részt vesznek a sportban és szeretnének fogyni. Ha nagy magasságokat szeretne elérni, és kiváló eredményeket szeretne elérni, kövesse ezt a programot. El fogja érni a célját, csökkentve a szubkután zsír mennyiségét. Az intenzív edzés és a kardio terhelés kombinációja a lehető legrövidebb idő alatt végzi el a dolgukat. Mindazonáltal nagyon szorgalmasan és kimerítően teljesíteni kell minden követelményt.

Fel kell készülnie arra, hogy ötet hajtson végrenagy intenzitású foglalkozások egy ciklusban (7 nap). Megkövetelik az állóképességet, a jó egészséget, a jelentős tapasztalatot és a szakszerűséget. Az újoncok és még az amatőrök számára ez a rendszer nem fog működni.

Ezzel a menetrenddelfelkészülni a versenyre szárítással. A terv elkészítésén alapuló gyakorlatok egyaránt alkalmasak a teljes súlycsökkenésre és a szárításra. Az eredmény meghatározza az áramellátást. Ha a cél az, hogy lefogy, akkor kell egy alacsony kalóriatartalmú menüt, ha ez egy megkönnyebbülés - meg kell több kalóriát.

Kötelező készlet

Önnek szüksége lesz a professzionális fitness berendezések otthoni fitness

1. Egy keresztgerenda.

2. Futópad vagy tornatermi.

3. Barbells.

4. A hiperextenzió szimulációja.

5. Súlyzók.

6. Ívelt pad.

7. Vízszintes pad.

8. Szimulátor felső és alsó egységgel.

9. Szimulátorok a préseléshez

Mennyire van szüksége egy szakemberre?

Hetente 5 alkalommal fogsz edzeni. Ezek nagyon összetett tréningek, amelyek a különböző izomcsoportok szupersettjeiből állnak. Egy csoportonként 7 naponta dolgozik. A munka kis súlyú, hiszen a legfontosabb feladat a szükséges megközelítések és ismétlések végrehajtása. A képzési ciklus végén két napot töltenek a pihenésre. Nem számít, mennyire osztod a képzést a hét napján. A legfontosabb dolog - ne keverd őket, és ne változtasd meg a helyeket.

2. szakasz: A képzés alapelvei

Kombinált edzés a fogyásért

A program a megkönnyebbülésre és a fogyásra összpontosította férfiak számára a különböző típusú feladatok ötvözésének elvén alapul. Kardio terhelésekkel keveredő szupersetteket fogsz végrehajtani. Ez a kombináció jó okból van kiválasztva - így a maximális kalóriatartalmat elégetheti. A férfiaknak szóló edzés előnye, hogy lehetővé teszi a munka intenzitásának maximalizálását. A hatékonyság szempontjából ez a képzés körkörös erővel bír. A terhelések típusának változása többször is növelheti a kalóriák elégetését.

Maga a szupersett két vagy többmegközelíti a különböző gyakorlatokat pihenés nélkül. Bármelyik túlsúlyos ember, akit választ vagy használ, mindig zsírégető lesz. Az ilyen kombinációk magas szintű fizikai állóképességet igényelnek. Ezért ez a terv a szakemberek számára.

A bemelegítés az edzőteremben nem szükséges egy ember számára,mert nem kell sok nehézséggel dolgoznia. Nem veszi a súlyát a képességek korlátain belül, mivel számos megközelítést és ismétlést kell végrehajtania. A szakember egyik legfontosabb célja, hogy pontosan megfeleljen az ütemtervnek, megtartva nagy sebességét.

Használjon futópadot kardiogépeként. Ha a testépítő nem tudja ezt tenni, ellipszoidra cserélheti. Az impulzus a kardióval nem haladhatja meg a 140 ütemet.

Folyamatos kalóriaégetés

Egy férfi számára egy izomcsoport kialakításahetente egy órát veszünk. De a szakemberek képzésének intenzitása az, hogy milyen magasra emelkedik ez az izom a jövő héten.

A súlycsökkenési feladatok rendszere így néz ki: A lábak izomzatára egy megközelítést alkalmaz, majd pihenés nélkül, folytassa a második gyakorlatot ugyanazon a csoporton. Ezután 2-3 percig pihenjen, és ismételje meg, mi történt. Ismét szünetet tartson és ismételje meg az első feladatokat. Miután kardot indítottál.

Milyen gyakran és sok a testsúlycsökkenés

Az első öt súlycsökkentő edzés közöttne pihenjen. Minden nap edzed. Ezt követően két nap pihenőidő követte, és öt napig újra dolgozni kezd. Az edzőteremben töltött idő 45-60 percig tart. Csak futópadon vagy ellipszoidon 20 percet kell töltenie. Vonat a szakembereknek szóló terv szerint 4-6 hétig. Idővel növelheti a terhelést és hígítja az áramkört más gyakorlatokkal.

3. rész: Közvetlen gyakorlatok és végrehajtásuk algoritmusa

Az első edzés

Az első edzés egy futópadon vagy ellipszison fut, valamint a mellkas és a sajtó izomzataira is:

I. Az első öt perc, amit a cardio edzésre fordítasz

. II. Végezzen egy szupersettet:

1) A lábak emelése a stopban 10-15-szer 3 készletben:

a) ebben a gyakorlatban a legfontosabb, hogy kissé csavarja fel a medence felfelé a mozgás végén, és tartsa a lábakat kissé hajlítva;

b) kiegyenesíteni őket teljesen nem szükséges, mert akkor a gyakorlat elveszíti hatását.

2) 15 csavar egy ferde padon (3 megközelítés): Egy feladat bonyolításához válasszon ki egy padot magasabb lejtéssel. Annyira meg kell hajlítani, hogy a felfelé tartó túrák nem vonzzák a sajtót, hanem az ágyéki izmokat.

III. 5 perc kardio.

IV. Végezze el a második szuperszámlát:

1) 20 felpattanás a padlóról széles fogással (3 készlet):

a) a legfontosabb dolog - tartsa mind a hátad, mind a medence azonos szinten. Ha felemeli a medencét felfelé vagy a hátat hajlik - a gyakorlat elveszíti hatását;

b) bonyolítja a feladatot - a tenyér tapogatásával teheti fel a felemelést.

2) 15 válás a súlyzókkal felfelé fekvő súlyzókkal (3 megközelítés):

a) a pad dőlése nem haladhatja meg a 30 fokot;

b) a mellsõ izmok teljes csökkentése a kéz felsõ részénél;

c) ha leesik a kezét, enyhén befelé csiszoljon.

V. 5 percig tartsa a kardiógépet.

VI. Végezzen el egy superset 3:

1) 15 klasszikus próbapad (3 megközelítés):

a) alkalmazkodni a gyakorlathoz, először egy puha görgőt helyezhet el a fenék alá;

b) ha padon vagy, a szeme a nyak alatt van;

c) tilos a sajtó, ha a helyiségben van, tilos.

2) 15-szer pulóver a súlyzóval fekve (3 készlet):

a) jobb, ha teljesen leülnek a padra, és nem fogják elfoglalni az egész pozíciót;

b) ne hajlítsa a karjaidat túlságosan alacsonyra, mert kockáztatja, hogy a gyakorlatot egy francia sajtóba fordítja.

VII. Végezzen 5 percig a kardio.

Második edzés

Kombinálja a superseteket a hátsó izmokban és a kardiobetöltésben. Használja a szuperkereteket 3 megközelítésben.

I. Kardio után 5 percig.

II. Végezzen egy 1:

1) 15-szer áll az álló lábakra az egyenes lábakon:

a) a fenék még jobban meghúzódik, ha kevesebbet hajlít a lábadon, de nem igazítja teljesen a lábad

b) Ha van egy púp vissza van döntve (hiszen szükségképpen ívelt az ágyéki gerinc), akkor hajtsa be a lábát egy kicsit nehezebb, vagy nem olyan nehéz kanyarban.

2) 15-szer hiperextenzus:

a) Terhelésként használjon egy súlyzót vagy egy lemezt;

b) a hiperextension megvalósítása otthon lehetséges: magas ágyon vagy kanapén fekhetsz, és a partner megtartja a lábadat;

c) A hiperextenzió vízszintes verziója sokkal hatékonyabb, mint a ferde.

III. Töltsön 5 percet a kardio.

IV. Végezzen egy 2-es szupersztriát:

1) 15-szer húzzon fel a mellkashoz széles fogással:

a) megragadni, hogy a lehető legszélesebb legyen, hogy az alkarok merőleges legyen a padlóra;

b) Ne ragadjon meg és legyen nagyon széles, mivel a hátsó izom egyidejűleg jó terhelést kap, de a mozgás amplitúdója lerövidül;

c) ha fejét húzza a fejet, akkor a legjobb, ha felfelé húzod a mellkasodat;

d) ha felemeli a fejét a fej közepére, a mellkas mellé - a felső részre; e) véget ér.

2) 15-szer hajtsa végre a vízszintes blokk húzását:

a) Mozgatható vagy rögzített háttámogatást végezhet. Ha mozdulatlanul hagyja - csak a vállpengék és a kezei mozognak; b) soha ne igazítsa teljesen a lábakat;

c) amikor a fogantyút magához húzza, próbálja meg elfordítani a hátát, süllyedni az alsó hátoldalon, és húzza össze a lapockákat.

V. Töltsön 5 percet a kardio.

VI. Végezzen el egy superset 3:

1) 15-szer húzódik a felső tömbből egy keskeny fogantyúval:

a) hajtsuk hátra a felső csúcsot, mozgassuk előre a mellkasát, fordítsuk a lapockát;

b) A csúcspontban táplálja a testet előre.

2) 15-szer húzza a súlyzót lejtőn:

a) a súlyzók felemelésekor a tenyérnek befelé kell állnia;

b) visszaengedéskor;

c) kissé hajlítsa meg a lábakat;

d) a súlyzó mozgását csak lefelé és felfelé kell elvégezni;

e) ne helyezze a könyökeket az oldalára;

f) győződjön meg arról, hogy a hátsó helyzet nem változik a végrehajtás során.

VII. Végezzen 5 percig a kardio.

A harmadik edzés

A harmadik edzés során kombinálja a kardio-terheléseket és a superseteket a vállak és az izmok izomzatával. Gyakorlat superset végrehajtása három megközelítés.

I. Vegyünk 5 percet a kardiógépen

II. Futtassa az 1:

1) 15 lábszárnyú emelő:

a) nehezen használható lehetőség, amikor térdre húzod fel a tüdőt;

b) a végrehajtás idején a karok csak a keresztlécen tarthatók, önmagukban nem segítenek;

c) ha nem teljesen leereszti lábát - a sajtó folyamatosan feszült;

d) a ferde hasi izmok összekapcsolása, a térd felemelése, nem csak felfelé, hanem az oldalak felé is.

2) 15 csavar a földön fekve:

a) próbáld elfordítani, mintha megpróbálna megérinteni a homlokát;

III. 5 perc kardio.

IV. Végezzen egy 2-es szupersztriát:

1) 15 mellkas mellé állított mellkas:

a) a medence a végrehajtás idején folyamatosan ki kell húzódnia - el kell venni a sarokvonalból (így nem sérülhet az ágyéki régióban);

b) Ha a súlyzó a felső ponton van, akkor a fej fölött kell lennie, a helyén kissé a fej mögé hagyhatja, de nem elöl. c) leengedve, nyakkal érintve a mellkas tetejét.

2) 15 súlyzó az oldalán:

a) a súlyzókat ki kell venni az Ön előtt, ahelyett, hogy leesett a csomagtartó oldalán;

b) ne könyököljön a karjaidra a könyöknél, mivel ez a gyakorlat hatékonyságának csökkenéséhez vezethet;

c) Végezze el a sweepeket egyértelműen az oldalakon;

d) a könyökeket nem lehet leengedni;

e) Ne emelje fel a súlyzókat sokkal magasabbra, mint a váll szintje.

V. Töltsön 5 percet a szív- és érrendszerre.

VI. Végezzen el egy superset 3:

1) 15 súlyzópad préselés ül:

a) ne szüneteltesse a súlyzók leeresztése közben - azonnal nyomja össze;

b) a szünet a csúcson van;

c) nyomja össze a végét, és engedje le úgy, hogy a súlyzó a váll széléhez érjen.

2) 15 fogasléc állvánnyal:

a) húzza a rudat egyenes úton, amilyen közel áll a testhez;

b) a mozgás amplitúdója nagyobb a keskeny fogásnál;

c) összpontosítson a könyökök lehető legmagasabbra emelésére a rúd vonalához viszonyítva.

VII. Töltsön 5 percet a kardio.

Negyedik edzés

Ez az edzés ötvözi a kardio (ellipszoid vagy futópad) tevékenységét a lábizmok felett. Végezz el minden gyakorlatot supersets-ben 3 megközelítésben.

I. Töltsön 5 percet a kardio.

II. Futtassa az 1:

1) Végezze el a hiperextenzust 15 alkalommal:a) feküdjön fel egy magas felületen, és hagyja, hogy a felesége vagy a partnere tartsa a lábát; 2) 15 súlyos súlyzót okozhat: a) a gyakorlat hatékonyabbá tételéhez tegye a lábat nem a padlóra, hanem a magasságra, legfeljebb 20 cm magasra; b) a lábakat kissé felfelé terelje a jobb oldali egyensúly érdekében; c) tartsa vissza a lábát a lábfejen; d) a lehető legalacsonyabbra kell esni, és teljesen ki kell igazítani a lábakat; e) elfogadható a karosszék kissé előre dönthető; f) ne terjessze ki a térdet a zokni előtt.

III. Töltsön 5 percet a kardio.

IV. Run Superset 2:

1) 15 lecsúszás vállrúddal:

a) annál többet állítasz a lábad - annál inkább a combfeszültség eleje;

b) ha a lábak szélesebb - a teher a hátán egy részét;

c) ha a padlóról mindig levágja a sarkát, álljon alatta egy állványt (2 cm);

d) térdre irányulnak, ahol a zokni a guggolás alatt néz;

e) A fenekek keményebben dolgoznak, ha lecsikorodnak.

2) 15 lábszárak a hazug szimulátorban:

a) biztonságosabb a térdre, amikor kissé felfüggesztik az állványról, és nem pihennek rajta;

b) a görgőnek a sarokban a boka közelében kell lennie;

c) hajlítsa végig a lábakat úgy, hogy a görgő megérintse a feneket.

V. Töltsön 5 percet a kardio.

VI. Futtassa a 3-as szupersettet:

1) 15 méter a szimulátorban:

a) annál szélesebb, ha a lábadat és a térdét eldobja, annál inkább a belső combok működnek;

b) a comb eleje jobban működik, ha a lábak már állnak;

c) az alsó, amely leereszti az emelvényt, annál jobban beindul a fenék;

d) A medencét nem szabad eltávolítani a tartóból.

2) 15 lábszárny a szimulátorban: a) a belső comb nagyobb teherbírású, amikor a zoknit befelé fordítja, az első pedig az ellenkezőjét.

VII. Finom öt percet a kardio.

Ötödik edzés

Ez az edzés kombinálja a tevékenységeket egy ellipszoidon vagy egy futópadon a tricepszel és a bicepszel.

I. Kezdjen öt percet a kardiógépen

II. Futtassa az 1:

1) 15 felpattanás a gerendákon a tricepszen:

b) Alsó, amíg a váll egy szinttel van, a könyökkel vagy alatta;

c) jobb tricepszek esetén húzza vissza a könyökeket, és válassza ki a keskeny sávokat.

2) 15 ismétlődő francia sajtó súlyú súlyzókkal:

a) A karjait emelje le és egyenesítse ki a végére;

b) a könyöknek rögzítettnek kell lennie;

c) a tricepsz terhelése más izmok összekapcsolásával csökken, ami akkor történik, amikor a könyök lóg ki;

d) a súlyzó nem nyúlik meg a nyakán, lassan engedje le.

III. Töltsön 5 percet a kardio.

IV. Run Superset 2:

1) 15 felnyúlás a mellkashoz hátsó fogantyúval:

a) ne tegye össze a kezét;

b) csak enyhén megragadja a váll szélességét;

c) menjen az aljára és emelkedjen is;

d) a mell mellre fent.

2) 15 "Hammer" gyakorlat ismétlése:

a) ne dobja fel a súlyzó felfelé, emelje fel a vállát (ilyen módon a bicepszek ellazulnak, és a felső ponton a feszültségének maximálisnak kell lennie);

b) ne csavarja fel, emelje fel a súlyzókat tehetetlenséggel;

c) Az alsó ponton a bicepszek lazulnak, és végigcsinálják kezeiket.

V. Töltsön 5 percet a kardio.

VI. Futtassa a 3-as szupersettet:

1) 15 hajlító kezet állva:

a) ne tartsa a vállat;

b) Végezze el a karjait, de ne hajlítsa végig. Tartsa a kefét kissé a könyök előtt;

c) a rúd felemelése, a könyök kissé előrefelé, hogy a bicepszek erősebb összehúzódását okozzák;

d) ne lengjen, és ne segítse a lábadat vagy a hátát.

2) 15 kezek kiterjesztése a felső blokktól:

a) próbálja meg, hogy ne hajoljon előre;

b) rögzítse a könyökeket egy helyzetben.

VII. Finom öt percig a kardio.

Megfelelő táplálkozás

Ismét emlékeztetünk arra, hogy a helyi fogyásszinte lehetetlen. Ezért, ha meg akarsz szabadulni a zsíros lerakódásoktól, amelyek "lovaglónadrágok", és akkor, akkor elkerülhetetlen a megfelelő táplálkozáshoz való átmenet. Adjunk fel zsíros sült ételeket, gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszunk. Szintén ki kell zárni egy torta és más "yummies" ételből készült zsemléket.

Ne felejtsük el, hogy az étrendben a nadrágot kell sok a folyadék. 2-2,5 liter víz van a legkevesebb, amit el kell fogyasztani.

Gyakorlatok a bricsesznadrághoz

Tehát itt van néhány példa a gyakorlatokról,amelyek segítenek megszabadulni a nadrágtartóktól és visszatérni a karcsúakhoz, de a fenék vonzó. Először is, megjegyezzük, hogy vannak olyan sportok, amelyek felhúzzák a test összes izmait - úszás, víz aerobik, futás és így tovább.

A legfontosabb gyakorlatok harisnyanadrág ellenolyan támadások és legyek, amelyek maximális terhelést biztosítanak a gluteális izmokban. Előre vagy oldalra hajthatók végre, de ne felejtsük el, hogy ezt a fajta gyakorlatot váltani kell másokkal, például guggolással vagy gyakorlatokkal a sajtóban. A támadások minimális száma megközelítésenként tizenöt, és a megközelítések optimális száma három.

A csűrök csodálatos módja a bejutásnaktonus gluteus izmok. Teljes lehet guggolás vagy félig ülő. Van azonban egy újabb "különleges" gyakorlat - tedd a kezedet a derekad, a sarok össze és görnyedjen, térddé alakítva különböző irányokban. Ezt a gyakorlatot a táncosok használják, és látja, hogy a hatás nyilvánvaló.

A repülési gyakorlatok nagyon egyszerűek és mindenki számára hozzáférhetőek. Állhat vagy feküdhet, de a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen, amikor ilyen gyakorlatokat végez, a rendszeresség. Az egyes személyek egyenként történő ismétlések száma. Végezze el a legyeket addig, amíg az izomzat enyhe égési érzést nem érez.

Ne felejtsd el a masszázst - ez segít felgyorsítani a zsírlerakódások "feltörésének" folyamatát, és jelentősen megnövelni a gyakorlatok és az étrend hatékonyságát.